Kesan Latihan Aerobik Terhadap Sistem Kardiovaskular

Kardiovaskular 

Fungsi utama sistem kardiovaskular semasa latihan ialah untuk menghantar darah ke tisu – tisu aktif iaitu membawa oksigen dan bahan – bahan makanan, dan memindahkan bahan – bahan kumuh metabolisme.

Kadar Degupan Jantung 

Semasa rehat degupan jantung ialah 60 – 80 denyutan dalam satu minit (DSM); bagi individu – individu yang paling mendap debaran jantung (DJ) mungkin melebihi 100 DSM; dan bagi atlit yang mempunyai daya tahan yang tinggi, DJ mereka ialah antara 28 – 40 DSM seperti pelari marathon.

Apabila memulakan senaman DJ bertambah serta – merta dan mendatar selepas satu hingga dua minit (mencapai suatu keadaan yang tetap).  Pendataran ini berkaitan dengan kehebatan latihan sehingga DJ maksimum tercapai.  Pada peringkat ini DJ tidak lagi bertambah walaupun kehebatan senaman di pertingkatkan.

Kesan serta-merta latihan yang hebat kepada sistem badan:

FUNGSI	REHAT	LATIHAN HEBAT
Kadar jantung	75 DSM	195 DSM
Tekanan darah	120/80	180/85
Keluaran kardia	5L/min	35L/min
Pernafasan	81/min	160/min

Debaran jantung maksimum berhubung erat dengan umur daridapa tahap kecergasan individu.  Satu DSM berkurangan setiap tahun.  Berdasarkan panduan ini.  DJ mak.= 220(umur) DSM individu boleh ± dikira.

Keluaran Kardiak 

(Hasil kandungan isipadu sedenyut x kadar DJ) bertambah selari dengan tahap kehebatan tugas tambahan.  Semasa berehat ia mencapai empat hingga enam liter/minit, dan pada usaha maksimum antara 20-40 liter/minit, bergantung pada saiz badan dan tahap kecergasan.  Apabila kehebatan senaman bertambah, lebih darah sampai ke otot-otot yang aktif dan juga kepada kulit untuk mengurangkan panas badan. 

Tekanan Darah (TD) 

TD sistolik dan diastolik bertindak mengikut latihan.  Tekanan sistolik bertambah selari dengan kehebatan latihan; tekanan diostolik pula berubah hanya sedikit sahaja mengikut latihan.  (sistolik = TD semasa fasa pengucupan jantung; diostolik = TD semasa jantung berehat).  Tekanan sistolik mungkin berbeza antara 115(rehat)ke 200(kehebatan maksimum latihan), tetapi aktiviti yang berkenaan (seperti isometrik)nampaknya memberi kesan paling kuat.  Tekanan diastolik hanya berubah ± 10m.m.

Metabolisme atau pengguanaan Oksigen 

Ini akan bertambah selari dengan kehebatan aktiviti, tetapi akan mendatar pada suatu tahap yang sama dengan pengguaan oksigen maksimum(mak.VO2).  Sukatan mak.VO2 dianggap ukuran yang paling baik untuk menyukat ketahanan kardiovaskular.

Mak.VO2 berkurangan mengikut umur (pengaruh biologi dan cara hidup mendap) dan berkurangan pada wanita.  Mak.VO2 mungkin meninggi 80-84 (pelari jarak jauh ) atau kurang hingga 20-an untuk orang dewasa mendap.  Isipadu maksimum yang pernah tercatat ialah 94ml/kg/min untuk peserta ski meretas desa Norway (lelaki) dan 74ml/kg/min untuk peserta ski merentas desa Rusia (wanita).

Hutang Oksigen 

Isipadu oksigen yang digunakan semasa pulihan lebih daripada kandungan biasa yang digunakan semasa berehat.  Apabila oksigen yang digunakan adalah di bawah peringkat yang diperlukan, ini adalah jangka waktu hutang oksigen.  Hutang biasa berlaku dalam latihan ringan sebelum wujudnya keadaan yang tetap.

Cecair Badan 

Ini ialah kandungan cecair badan yang hilang semasa latihan.  Kandungan cecair bukan protien daripada isipadu plasma akan berkurangan hampir serta merta, dan ini akan menyebabkan bertambahnya takanan darah.  Kekurangan isipadu plasma dalam jangka masa panjang akan mengurangkan pretasi kerana kekurangan kebolehan darah membawa oksigen.  Apabila perpuluhan bertambah adalah amat penting cecair yang hilang itu digantikan semula. 

Perubahan Suhu 

Suhu biasa badan ialah ± 98.4F/37 C. Latihan yang sederhana boleh meningkatkan suhu sehingga 106 F.  Ini akan membahayakan jika dilakukan dalam suasana yang panas dengan kelembapan yang tinggi dan mungkin menjadi lebih dasyat jika individu memakai pakaian yang tebal atau bergetah.

Penyesuaian Kepada Latihan 

Perubahan fisiologi pada badan akan berlaku hasil daripada program yang teratur.  Perubahan fisiologi  bergantung kepada:

• Jenis Aktiviti/Latihan.
• Kekerapan Latihan.
• Jangka Masa latihan.
• Intensiti latihan.
• Tahap kecergasan permulaan individu.
• Kehebatan pretasi.

Kesan Program Latihan Aerobik Pada Pengaliran Darah 

• Denyutan jantung bertambah kukuh/kuat.
• Isipadu sedenyut jantung berlebihan.
• Kadar denyutan jantung lebih lambat semasa rehat dan semasa latihan biasa.
• Kadar pemulihan jantung lebih cepat.
• Tekanan darah semasa rehat hampir biasa.
• Tekanan darah pulih seperti sediakala dengan lebih cepat selepas latihan.
• Hemoglobin bertambah.

Kesan program Latihan Aerobik Pada Pengudaraan 

• Pengembangan dada lebih luas.
• Paru-paru bertambah cekap menghasilkan pernafasan yang lebih dalam dan perlahan.
• Kadar pernafasan pulih seperti sediakala dengan lebih cepat.
• Keperluan udara dan oksigen kurang, namun bekalan yang lebih boleh diperolehi jika terdesak.

Kesan Berbagai-bagai Program Latihan Pada Tisu. 

• Latihan yang berlainan tonus, saiz dan kekuatan otot bertambah.
• Latihan yang menggunakan gerakan sepenuhnya – bertambah lenturan di sendi-sendi.
• Pengambilan kalori lemak dapat ditetapkan.

Kelebihan Sosial/Mental 

• Boleh menambahkan kecergasan dan pencapaian mental.
• Menambahkab keyakinan diri.
• Mengurangkan kelesuan dengan memisahkan diri daripada tugas-tugas yang membosankan.
• Dapat istirehat dan tidur.
• Mengurang kebimbangan dan tekanan.
• Dapat berkenalan dengan teman baru – pengalaman sosial yang menguntungkan.

LONG SLOW DISTANCE

  

Long Slow Distance (LSD) ataupun lari jarak jauh ialah sejenis latihan yang digunakan untuk melatih daya tahan kardiovaskular.  Sejak dua abad yang lalu, LSD mula menjadi sejenis aktiviti yang popular. Di samping ianya ringkas, ia mempunyai beberapa kepentingan yang tertentu.

           

Istilah LSD mula digunakan oleh seoang pelari yang juga seorang pengarang Amerika, Joe Herderson yang telah menerbitkan sebuah buku yang berjudul “Long Slow Distance  - The Human Way To Train” dalam tahun 1969.

Tujuan / objektif 

LSD bermaksud berlari pada jarak aerobik iaitu pada tahap kelajuan yang membawa degupan nadi sekitar 130 denyutan setiap minit dan ianya diharap dapat membina stamina dan memperbaiki sistem kardiovaskulaar ke satu tahap di mana rentak larian selesa dan sebenar akan menjadi laju setiap seminggu dan bulan tanpa menyedari kita dapat menambahkan kelajuan dalam larian.

Ia dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik dan merangsang pembukaan kapirali, meningkatkan kandungan myoglobin yang menbawa oksigen ke seluruh bahagian badan.  Latihan ini juga akan dapat meningkatkan aktiviti – aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak.

           

Bagi sesetengah pelari, Peruntukan masa dan tenaga untuk latihan larian sebegini menjadi mereka sentiasa cergas dan membolehkan mereka menyertai pertandingan larian jarak jauh termasuklah marathon tanpa perlu melakukan corak latihan tambahan.  Melalui LSD, pelari akan  mendapati mereka merehatkan mental dan keupayaan fizikal tanpa merasa sebarang ketidakselesaan.  Melalui LSD juga badan dapat dilatih untuk digunakan secara lambat yang bertujuan meredakan rasa tidak selesa dan ini penting untuk menperbaiki kebolehan bertanding.

           

Latihan lari melalui LSD juga dapat mengurangkan kadar kemungkinan kecederaan seperti kekejangan otot yang disebabkan ‘paksaan’ dalam latihan kerana malalui LSD seseorang itu merasai lebih seronok menjalani latihan.  Latihan ini juga diperlukan jika objektif senaman seseorang itu adalah membakar simpanan lemak dalam badan dan mengurangkan berat badan.

           

Aspek terpenting dalam larian LSD ialah penekanan bahawa lari tidak sepatutnya melatihkan dan mengejangkan otot seperti dalan jenis – jenis latihan larian yang lain.

PERTIMBANGAN – PETIMBANGAN YANG PERLU DIAMBIL PERHATIAN DALAM MERANGKA PROGRAM LSD.

Umur 

Tempoh kematangan maksimum manusia ialah di antara 25 – 30 tahun.  Selepas 50 tahun kemerosotan kian nampak nyata.  Apabila merancang program senaman untuk orang berusia haruslah menganbil pertimbangan terhadap taraf kecergasan semasa serta penyakit yang mungkin ada.

Jantina 

Lazimnya lelaki adalah lebih kuat daripada perempuan tetapi dari segi daya tahan otot tiada terdapat apa – apa perbezaan yang nyata.  Kaum wanita pernah disifatkan mempunyai di antara 80 hingga 90 peratus kemampuan aerobik kaum lelaki. 

Tetapi apabila berat badan dan kandungan lemak diambil kira perbezaan itu tidaklah begitu nyata.  Pada amya, wanita mempunyai kelonggaran yang lebih daripada kaum lelaki.  Oleh itu senaman kelenturan yang popular adalah sesuai bagi kaum wanita tetapi mungkin membebankan seseorang yang mahu mencuba.

Kaum lelaki harus menerima hakikat ini kerana jika cuba melakukan senaman pada tahap kemampuan kaum wanita ini besar kemungkinan akan mengakibatkan kecederaan.  Penyelidikan terbaru menunjukan bahawa daya tahan otot dan juga kekuatan kaum wanita agak tinggi.  Wanita puak Afrika sering membawa beban yang amat berat di atas kepala mereka sunguhpun badan mereka tidak begitu tegap.  Selain itu, kaum wanita tidak mempunyai hormon testosteron seperti kaum lelaki selaki tindak balas kepada senaman teritamanya latihan beratan, dari segi fungsi kardiovaskular kaum perempuan mempunyaikadar jantung (5 hingga 10 denyutan seminit ) lebih pantas dari kaum lelaki.

Taraf Kesihatan 

Kesihatan semasa akan menentukan  kesnggupan seseorang itu melakukan senaman.  Ia juga mempengaruhi kadar perkembangan atapun pencapaian kecergasan yang dirancang, intensity senaman hendaklah dikurangkan apabila demam atau sakit.  Ini disebabkan badan manusia mengalami tekanan apabila seseorang itu mengidap penyakit atau selesma, oleh itu tenakan (senaman) haruslah dielak.

Kecergasan Semasa 

Ini adalah factor yang paling penting dalam menetukan sesuatu permulaan yang sesuai kepada apa jua rancangan senaman.  Ia juga mempengaruhi pencapaian dan juga perkembangan yang lebih memuaskan dalam masa yang singkat.  Seseorang yang lebih memuaskan dalam tahap kecergasan yang amat tinggi akan mendapati bahawa perkembangan adalah lebih susah dan memerlukan usaha yang lebih tinggi untuk mencapai kemajuan yang nyata.

Pengalaman Yang Nyata 

Seseorang yang pernah bersenam dan berlatih akan mendapati bahawa badannya akan mengalami perubahan akibat senaman dengan lebih mudah.  Otot – otot dan kardiovaskularnya akan mengubahsuai dirinya dengan lebih pantas kepada tekanan dan beban senaman.  Orang yang pernah berlatih biasanya akan mencapai satu taraf kecergasan yang lebih baik. 

Keperluan Individu

Tiada siapa yang mengenali badan kita dan keperluan-keperluan khusus selain dari kita sendiri.  Program latihan yang diracancang Itu harus diselaraskan dengan keperluan diri, penyakit, kemampuan bersenam, masa lapang yang boleh diluangkan, minat, sokongan keluarga dan sebagainya.  Dengan menggunakan pengetahuan fisiologi senam, kita sudah pasti boleh membuat senaman lebih berkesan dan berjaya. 

KELEBIHAN LSD 

1. Tidak memerlukan kemahiran yang tinggi, jadi setiap individu boleh melakukannya.
2. Tidak memerlukan kemudahan khusus serta boleh berlari di atas lorong, tebing jalan, jalan raya dan sebagainya.
3. Hanya memerlukan belanja yang sedikit untuk peralatan khususnya kasut larian.
4. Boleh dilakukan sendiri atau dengan rakan – rakan.
5. LSD tidak mempunyai umur pertandingan dan peserta boleh berlari dalam keadaan relaks dan penuh ketenangan.

PRINSIP – PRINSIP LSD

Butir	Prinsip
1. Kekerapan	- Dicadangkan satu atau dua kali seminggu.
2. Jarak	- Dilakukan dengan jarak sekurang –     kurangnya 8 kilometer.
3. Tempoh	- Tidak kurang dari satu jam.
4. Intensiti	- Kadar nadi dikekalkan sekitar 130 denyutan     seminit.
5. Ansur Maju	- Latihan boleh dijalakan mengikut prinsip            ansur maju.  Contoh: Jarak larian bertambah dari masa ke semasa mengikut keupayaan atlit.
6. Variasi	- Tempat latihan perlu diubah – ubah untuk    mengelakkan rasa jauh semasa larian.
7. Persediaan	- Semasa meregang dan kalistenik mesti dilakukan sekurang – kurangnya 10 minit sebelum berlari dengan memberi tumpuan pada bahagian kaki, otot – otot hamstring dan kuadrisep.

TEKNIK LARIAN LSD 

Kedudukan anggota badan

Butir	Teknik
i. Kepala	- Memandang ke hadapan.
ii. Sendi siku	Lengan boleh dibengkokkan melebihi 90 darjah apabila hendak rentak larian.  Adakala perlu dikurangkan dari 90 darjah apabila hendakkan kelajuan lebih hayuan hendaklah ditambah jika terasa lengun boleh dilepaskan sementara.
IiiGenggaman tangan	Dalam keadaan ini hendaklah mengenggam berada dalam keadaan selesa jika lenguh genggam hendaklah dilaksanakan.
iv. Lutut	Lutut tidak perlu diangkat tinggi.  Memadai dengan 30 darjah ke bawah kecuali jika pelari ingin memecut di awal atau akhir ataupun di tempat – tempat tertentu.  Kadang kala perlu juga untuk berlari itu meliot lututnya ketika berlari  untuk mengelakkan ketegangan otot.
v. Kaki	Kaki belakang tidak perlu ditegangkan untuk tolakkan biarpun langkahnya pendek.  Ianya dapat menjimatkan tenaga untuk larianyang jauh.
vi. Tapak kaki	Untuk menghasilkan larian yang bersahaja, tapak kaki Cuma perlu menyentuh tanah seolah – olah tidak terasa dan kaki sebelah lagi bergerak ke hadapan tanpa bantuan.
vii. Badan keseluruhan	Badan hendaklah berada dalam keadaan tenang.

Prosedur Larian 

1. Trek bagi larian LSD sebaik – baiknya perlulah dijalankan di kawasan yang mempunyai pemandangan yang menarik agar peserta tidak merasa jemu.
2. Peserta hendaklah dibahagikan kepada kumpulan mengikut umur dan kebolehan.
3. Berlari dalam keadaan relaks, peserta tidak dibenarkan berlumba – lumba untuk mencapai kemenangan tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian pada jarak yang telah ditetapkan.
4. Jarak yang sesuai dIsyorkan ialah di antara 6 hingga 8 km lebih dari satu jam (Fox, Mathews, 1981 )

Beberapa faedah LSD 

1. Mempertingkatkan daya tahan kardiovaskular.
2. Membakar simpanan lemak badan.
3. Membina daya tahan otot.
4. Bertambah rasa keyakinan diri, berpeluang bersosial dengan rakan – rakan.
5. Mengurangkan berat badan.
6. Nafas – perkara yang paling penting diambil kira dan tersngat penting dalam lari jarak jauh dengan nafas yang cukup.  Apabila bernafas hendaklah melalui hidung dan serap ke bahagian dada.  Apabila menghembuskan nafas keluarkan dengan perlahan2 dan kempiskan perut.  Laluan pernafasan penting agar pelari tidak tercungap2 hingga menyebabkan larian terganggu. 

Berehat Untuk Prestasi Maksimum

•  Rehat dan pemulihan adalah sebahagian daripada aspek program latihan yang selalu dipandang remeh.
• Untuk mendapatkan hasil optimum, anda perlukan rehat yang cukup untuk merangsang pemulihan terbaik sebelum sesi latihan yang seterusnya.
• Jika anda berlatih dua jam setiap sesi untuk lima hari seminggu, anda ada 158 jam lagi untuk berehat.
• Secara kasar, rehat ialah masa yang anda ada di luar waktu latihan.Pemulihan pula merujuk kepada tindakan yang diambil untuk membantu baikpulih badan secara maksimum.
• Semua orang mampu rehat dengan cukup, tapi bukan semua mengikuti cara pemulihan yang terbaik. 
• Pemulihan bukan sekadar untuk mengembalikan tenaga otot-otot, malah untuk pengimbangan kimia dan hormon, membaiki kadar pergerakan sistem saraf, keadaan dan kesihatan mental serta lain-lain. Atlet yang sihat bukan sahaja mempamerkan prestasi hebat.

TIDUR

• Tidur adalah asas yang paling penting dalam sistem rehat dan pemulihan. Dengan tidur yang cukup (dan lena), ia mampu meningkatkan kesihatan mental, pengimbangan hormon, pemulihan otot, dan pengurangan kadar stress. 
• Sebagai seorang yang aktif atau seorang atlet, anda memerlukan sekurang-kurangnya 6 jam tidur yang lena dalam sehari sehingga 10 jam bagi mereka yang bekerja sebagai atlet berprestasi tinggi dengan latihan intensif.

HIDRASI

• Badan manusia dewasa terdiri daripada 60% air. Mengekalkan tahap ini adalah sangat kritikal untuk kesihatan, tenaga, pemulihan, dan prestasi latihan. Air amatlah penting sehingga dikatakan 3 hari tanpa sedikit pun air, maka anda akan mula nampak putih-putih pintu ke alam lain. 
• Air juga membantu proses-proses metabolisme badan serta memberikan tona kulit yang lebih sihat. Keadaan rambut juga bergantung pada kuantiti dan kualiti air yang diambil. 
• Cara termudah untuk mengukur kadar pengambilan air anda samada cukup atau tidak adalah menerusi warna air kencing. Adakah ia hampir jernih, ataupun semakin pekat warna kuningnya? Jangan tunggu sehingga merah baru anda mahu bertindak.

NUTRISI

• Setiap makanan yang kita ambil berupaya untuk menyihatkan kita, atau meracuni tubuh badan kita. Elakkan makanan-makanan yang diproses dan mula lebihkan pengambilan sayuran hijau.  
• Tidak perlu risau tentang keperluan untuk beli ikan salmon setiap hari. Jika anda baru mula atau hanyalah individu yang berlatih untuk diri sendiri, makanlah mengikut panduan piramid pemakanan.

POSTUR BADAN

• Ramai rakyat memandang enteng terhadap kesihatan postur badan. Hanya disebabkan ramai terlalu sibuk dengan kerja terutamanya kerja-kerja pejabat, ramai mengabaikan kepentingan regangan dan senaman untuk memastikan kesihatan mereka berada pada tahap terjaga. 
• Mungkin anda tidak rasa lagi jika anda baru mula bekerja, tetapi mengikut pengalaman saya sebagai trainee fisioterapi di hospital-hospital, ramai yang datang mengadu sakit belakang disebabkan jenis kerja yang mereka lakukan. 
• Sebagai atlit, anda perlu pastikan yang anda peka dengan keadaan badan anda bergerak dan berfungsi dalam semua situasi. 
• Jika anda dapat kesan masalah-masalah postur pada peringkat awal dan anda mula ambil tindakan, nescaya hasil anda akan terus meningkat secara progresif dengan risiko kecederaan paling minimum.

RTEGANGAN

• Antara punca kesakitan orang awam adalah apabila otot-otot mereka mula mengeras hasil daripada jenis kerja mereka untuk mencari sesuap nasi.
• Apabila julat pergerakan (range of motion) anda berkurang disebabkan otot yang ketat, anda tidak dapat lagi bergerak bebas. Anda juga akan mula lakukan pergerakan pampasan dan jika dibiarkan, ini akan mengundang kepada kecederaan jangka masa lama.
• Mulai sekarang, jangan pandang remeh dengan regangan kerana kesihatan anda sedikit sebanyak akan bergantung padanya. Jangan pula tunggu sehingga anda mula rasa sakit badan untuk mulakan rutin regangan. Lakukan senaman regangan setiap kali habis latihan dan juga pada hari-hari anda rehat (active recovery).

SELF-MYOFASCIAL RELEASE

• Nama mewah untuk urutan. Jika anda mampu, pergi dapatkan rawatan seperti urutan sukan kerana ia membantu pemulihan anda.
• Jika tidak, anda boleh lakukannya sendiri dengan beberapa teknik-teknik yang boleh dipelajari melalui internet yang luas ini.
• Dengan melakukan teknik Self-MFR, anda dapat meningkatkan fleksibiliti, fungsi otot, prestasi latihan, dan mengurangkan risiko kecederaan. Cuba dapatkan satu foam roller sebagai inisiatif untuk membantu pemulihan anda.

PENGURUSAN KESAKITAN (HABA, AIS DAN TEKANAN)

• Penggunaan kaedah-kaedah ini membantu untuk melegakan kesakitan samada kesakitan akut mahupun kronik. Dengan pengurangan sakit yang anda hadapi, senaman-senaman dan terapi lain dapat dijalankan bagi meneruskan proses pemulihan.
• Gunakan haba untuk kecederaan lama atau kronik dan tanpa bengkak, manakala ais pula untuk kesakitan akut atau yang baru sahaja berlaku. Dapatkan bantuan jika kecederaan anda tidak bertambah baik atau menjadi semakin serius.
• Meluangkan sedikit masa untuk memastikan komponen-komponen rehat dan pemulihan ini tercapai bukanlah satu pembaziran masa. Mungkin anda rasa ianya rumit dan hanya memainkan peranan kecil dalam hidup, tetapi hakikatnya mereka yang mengambil berat pasti akan tahu betapa berbaloinya perangkaan sistem pemulihan yang mantap.