ASPEK KESELAMATAN DI SEKOLAH

PENGERTIAN SELAMAT

Terpelihara atau terhindar daripada bencana, terlepas daripada bahaya; aman sentosa, sejahtera, tidak terdapat apa-apa gangguan; bebas daripada keadaan kacau bilau; tenteram, damai, tenang; bebas daripada gangguan atau sesuatu yang tidak menyenangkan.

PUNCA-PUNCA SEKOLAH DIDAKWA

• KECUAIAN
• GAGAL MELAKSANAKAN TANGGUNGJAWAB DAN MENEPATI UNDANG-UNDANG SERTA PERATURAN
• PENYALAHGUNAAN KUASA DAN PENYELEWENGAN

KECUAIAN

1. Sekolah mempunyai ‘kewajiban berjaga-jaga’
2. Pihak sekolah perlu melindungi kesihatan guru dan murid
3. Sekolah perlu mengambil langkah mengenalpasti dan mengurangkan risiko-risiko yang boleh dijangka

Perbuatan yang dikatakan cuai oleh mahkamah bila ketiga-tiga perkara berikut dipenuhi

1. Defenden mempunyai tanggungjawab ‘kewajiban berjaga-jaga’ terhadap plaintif
2. Defenden telah tidak melakukan tanggungjawab ‘kewajiban berjaga-jaga’
3. Plaintif mengalami kecederaan atau kerugian akibat kegagalan defenden menjalankan tanggungjawab ‘kewajiban berjaga-jaga’ 
4. Pihak sekolah tidak dianggap cuai apabila ‘tahap berjaga-jaga yang munasabah’ telah diambil oleh seseorang dalam situasi berkenaan

Faktor yang menentukan tahap berjaga-jaga yang munasabah

1. Adakah sesuatu kejadian itu boleh dijangka akan berlaku?
2. Adakah sesuatu kejadian itu mungkin mengakibatkan kecederaan?
3. Apakah keseriusan kecederaan jika ianya dijangka berlaku?
4. Setakat manakah langkah-langkah pencegahan boleh diambil secara praktik?
5. Adakah aktiviti yang menyebabkan kecederaan atau kerugian merupakan amalan yang biasa?
6. Adakah aktiviti yang menyebabkan kecederaan atau kerugian sesuatu yang memenuhi kewajiban untuk mengambil risiko yang lebih tinggi?

ASPEK KESELAMATAN YANG PERLU DIBERI PERHATIAN

• MEMASTIKAN KESELAMATAN STRUKTUR FIZIKAL SEKOLAH
• MEMASTIKAN KESELAMATAN SEWAKTU KELAS
• MEMASTIKAN KESELAMATAN SEWAKTU KELAS YANG MENJALANKAN AMALI DAN KETUKANGAN ( SAINS, PERTANIAN, TEKNIK, VOKASIONAL, ERT)
• MEMASTIKAN KESELAMATAN KEMUDAHAN SUKAN DAN KO-KURIKULUM
• MEMASTIKAN KESELAMATAN TRAFIK DI KAWASAN SEKOLAH
• MEMASTIKAN KESELAMATAN KEBAKARAN SENTIASA DIJAGA
• MEMASTIKAN KESELAMATAN SEWAKTU MEMBUAT LAWATAN
• MEMASTIKAN KEBERSIHAN MAKANAN DAN KESIHATAN MURID DIJAGA

MEMASTIKAN KESELAMATAN STRUKTUR FIZIKAL SEKOLAH

1. Keadaan premis hendaklah selamat  digunakan dan didiami oleh semua pihak
2. Keadaan fizikal hendaklah sentiasa diselenggarakan dengan baik
3. Segala kerosakan perlu dibaiki segera
4. Langkah-langkah yang munasabah perlu diambil bagi mengelakkan kemalangan dan kecederaan kepada murid
5. Sekolah mematuhi The Registration of Schools Ordinance, 1950. Schools General Regulations.
6. Kes Carmarthenshre county council v Lewis (1995)

MEMASTIKAN KESELAMATAN SEWAKTU KELAS

Mengikut undang-undang common law, guru dikehendaki membuat penyeliaan yang munasabah ke atas muridnya sewaktu kelas berjalan

Kes Carmarthenshire County Council V Lewis (1995)

MEMASTIKAN KESELAMATAN SEWAKTU KELAS YANG MENJALANKAN AMALI DAN KETUKANGAN

1. Peraturan bertulis perlu diedarkan kepada setiap murid dan diterangkan dengan jelas
2. Peraturan perlu dipamerkan
3. Kelas amali hanya boleh dikendalikan oleh guru-guru terlatih sahaja
4. Pengetua dengan bantuan Ketua Panitia harus menapis rancangan kerja bagi kerja amali
5. Pekeliling Ikhtisas 1/1974 perlu difahami dan dipatuhi
6. Semasa amali guru mesti menyelia dan mengawasi aktiviti murid dengan rapi
7. Kes Kmmarulzaman Mohd Ali V Louis Marie Neube

MEMASTIKAN KESELAMATAN KEMUDAHAN SUKAN DAN KEGIATAN KO-KURIKULUM

1. Kemalangan berlaku
2. Segala kemudahan sukan dan permainan dalam keadaan sempurna.
3. Pastikan alat dan kemudahan yang sempurna dan baik sahaja digunakan.
4. Pelajar perlu diajar menggunakan alat dengan betul
5. Peraturan dan arahan tentang langkah keselamatan perlu dimaklumkan.
6. Penjagaan rapi semasa aktiviti berjalan
7. Surat Pekeliling Iktisas 1/1995, 9/2000, 3/84,7/77, 7/88, 8/95 DAN 24/98 perlu dipatuhi.
8. Kes Silvadurai v government of Malaysia

GURU JUGA HENDAKLAH:

1. Mengambil kira factor musim
2. Mengeluar dan menyimpan peralatan
3. Pastikan alat dalam keadaan baik dan selamat
4. Dapatkan kebenaran penjaga
5. Guru pengiring
6. Kebajikan pelajar
7. Murid sakit tidak dipaksa
8. Pelajar memiliki skim insurans
9. Kemudahan berbahaya perlu dikawal penggunaan
10. Lapor kemalangan kepada Pengetua dengan segera

MEMASTIKAN KESELAMATAN TRAFIK DI KAWASAN SEKOLAH

1. Sekolah perlu sistem pergerakan trafik yang cekap
2. Pengawasan lebih semasa sebelum kelas bermula dan kelas berakhir
3. Ibu bapa perlu ada tempat khas menunggu anak mereka
4. Sekolah kawasan larangan untuk kenderaan
5. Kes headmistress, mgs &ors v headmaster, anglo-chinese primary school & anor

MEMASTIKAN KESELAMATAN KEBAKARAN SENTIASA DIJAGA

1. Menubuhkan jawatankuasa pencegahan kebakaran sekolah
2. Membuat pemeriksaan rapid an berkala terhadap system pendawaian
3. Gurur perlu tahu dan mematuhi prosedur pencegahan kebakaran di makmal dan bangkel
4. Pastikan alat pemadam api dan pencegahan kebakaran berfungsi dan berada di dalam keadaan baik dan mudah dicapai.
5. Adakan latihan memadam kebakaran dan fire drill
6. Menyediakan plan keselamatan kebakaran sekolah
7. Pastikan keselamatan semasa membuat lawatan (kemalangan sering berlaku semasa lawatan)
8. Guru dan pelajar mesti mematuhi segala undang-undang dan peraturan (SCHOOL TOURS REGULATION 1957), PEK.IKHTISAS 1/1995, 9/2000 berhubungan dengan lawatan.
9. Kes Chen Soon Lee V Chong Voon Pin

 MEMASTIKAN KEBERSIHAN MAKANAN DAN KESIHATAN MURID DIJAGA

1. Peraturan School (general) Regulations, The Registration of scool Ordinance, 1950
2. Sekolah mesti mementingkan aspek kebersihan, keceriaan dan kesihatan guru, pelajar dan kemudahan fizikal sekolah.
3. Makanan dan minuman yang disediakan atau dibekalkan di kanten atau dapur mesti bersih dan sesuai dengan kesihatan pelajar.
4. Makanan mesti selamat digunakanj oleh semua pihak
5. Amalan kebersihan perlu didedahkan
6. Pekerja dan pengendali mananan perlu mengamalkan amalan kebersihan.

GAGAL MELAKSANAKAN TANGGUNGJAWAB DAN MENEPATI KEHENDAK UNDANG DAN PERATURAN

1. Sistem sekolah dikawal secara pusat oleh Akta Pendidikan 1996 (Akta 550), Ordinan 1959, Peraturan-peraturan pendidikan dan pekeliling-pekeliling Ikhtisas.
2. Semua kehendak di atas perlu dipatuhi.

TIGA ASPEK UTAMA

• Melaksanak kurikulum kebangsaan satu kewajipan
• Menjaga disiplin dan mengenakan tindakan disiplin terhadap pelajar mengikut peraturan.
• Isu hak cipta dan isu-isu lain.

PENYALAHGUNAAN KUASA DAN PENYELEWENGAN

• Pecah amanah
• Untuk mengelak dari didakwa, satu system kewangan yang lengkap dan teratur perlu diwujudkan
• Segala prosedur kewangan perlu

KESIMPULAN

Semua langkah perlu diambil untuk menjamin keselamatan pelajar di sekolah dan kolej matrikulasi dari aspek fizikal, mental. Emosi dan rohani dalam usaha mewujudkan ‘Sekolah Selamat’

Appropriate training when you are sick

When you are in pain, the last thing you want to do is workout. But people with different conditions are more likely to keep symptoms under control if they exercise at least for a few minutes every day. Here are some types of exercise which can help you move and feel better:

Slow it down

When you are in the middle of a painful flare, you obviously do not want to do anything that will increase your inflammation. Generally, physicians recommend to continue any exercises you can, perhaps substituting motion of range and stretching for more rigorous strengthening. On the other hand you can concentrate on an area of your body that does not have the flare. In some cases, it is appropriate to discontinue exercises for a short period of time, but not for long as it may become a vicious cycle, leading to stiff and weak joints.

Swimming

If your joints are painful, getting into the water might be the good way to let the aching go. The buoyancy takes weight off of the joints. Swimming is also good for the upper joints as it helps to keep your elbows flexible. Water training can take the form of regular water aerobics, lap-lengths, or even walking in the pool. A 2011 study found that aquatic workouts conferred small to moderate benefit on various forms of pain, including rheumatoid arthritis, back pain and osteoarthritis. 

Biking

It has no difference whether you bike stationary in your living room or ride outdoors, biking provides not only weight loosing benefit, but can also release the feel good hormones such as endorphins.People with arthritis of the knees have some difficulty with biking so be sure the seat is at the right height. In this situation, a recumbent bike is your best choice. It is good because the seats are anatomic and help support your spine.

Weight lifting

Weight lifting seems to be useful for those who are in pain, including people with rheumatoid arthritis, but program like this needs to be practiced in moderation. Think of weight lifting as taking a daily vitamin. When you are younger, you want to look good in a bathing suit or have big biceps. As you get older you have to look at exercise as a kind of medicine. 

Walking

Walking can be difficult if you have knee and foot pain, but if you can walk, this type of exercise will strengthen the muscles around your knee and help protect the joint.If your thigh muscles or the quadriceps are in good condition, loading in the legs gets deflected away from your knee.If the muscle is in poor state, it can’t absorb the shock and it gets transmitted to the joint and causes inflammation. But just walking from your car to the front door might not be enough to reap the benefits of this particular exercise, as you are unlikely to get any cardiovascular benefit. 

Jogging and running

High impact activities such as jogging and running can be hard with the aching joints, not just for those suffering from chronic pain. If your physical therapist decides this is an appropriate workout for you, reduce your stress on the joints by using special sports shoes, the ones that have 5 toes like a glove. They are much safer on the knees and other joints. The good thing about aerobic activities like swimming, biking and running is that over time they will increase blood flow throughout your body. Improved circulation decreases cytokines, molecules that are prone to inflammation.

Why you need to eat a lot of eggs

Eating more eggs is a great way to give you a healthy boost. If you are not keen on eating eggs regularly, here are reasons why you should.

Pity the poor egg

There is a misguided belief that the cholesterol found in the yolk raises the cholesterol levels in your body and puts your health at risk. 

But good news for egg lovers: Research supporting the health a benefit of eggs is piling up and several studies including a recent one found no link in healthy people between eggs and either stroke or heart attack. It has debunked the myth of unhealthy eggs.

Supplies you with vitamins

One average- sized egg is packed with several vitamins essential to your health:

• Vitamin B2 or riboflavin- which helps your body to break down food into energy.

• Vitamin B12 or cobalamin is vital for producing red blood cells.

• Vitamin A or retinol- which is great for your eyesight.

• Vitamin E or tocopherol helps fight off the free radicals that can cause cellular and tissue damage, which might lead to cancer. Vitamins A and B2 are also important for cell growth. So make sure your kids are eating eggs regularly.

Supplies you with essential minerals

Eggs are packed with phosphorus, iron and zinc. These minerals are vital for your body. You need plenty of iron and not getting enough can leave you grumpy, feeling tired and run down. 

Zinc keeps your immune system in top form and helps your body convert food into energy. Phosphorus is important for healthy teeth and bones. There are some trace elements you need in small amounts in eggs such as iodine, useful for making thyroid hormones and selenium- an antioxidant that can help cut your risk of cancer.

Eggs may reduce your risk of cancer

Whole eggs are one of the best sources of the nutrient choline. One large egg has about 33 percent of your RDA. One study published this year found that women with a high intake of choline are 25 percent less likely to get breast cancer. Note that choline is found mostly in the yolk, so feel free to ditch the white omelets.

Eggs keep a good eyesight

Egg yolks are also high in zeaxanthin and lutein, both antioxidants that have been shown to ward off macular degeneration. So you will still be able to eyeball in your 80s.
An omelet a day can shrink your waist.

Researchers found that eating eggs for breakfast helps you limit calorie intake all day, by more than 401 calories. That means you can lose 3 pounds or more each month. This is probably because eggs keep you full for a long time and meaning you are less likely to succumb to a noon snack or stuff yourself at lunchtime.

Although eggs contain cholesterol, this is different from the cholesterol in your body. It is simply dietary cholesterol. Despite the past health recommendations, there is no evidence that eating eggs will increase levels of your blood cholesterol.

Your abs eat eggs up

These little orbs contain a certain sequence of amino acids which makes egg protein easy for your body to absorb. It means a hard boiled grade is an ideal food for muscle repairing after a butt busting exercises.

How to increase the rate of body metabolism

Many of us have a sluggish metabolism. This can make it really difficult to lose weight and extremely easy to gain weight. A slow metabolism can also make you tire out easily so you don’t get to enjoy all that life has to offer. However, there is good news. You can easily boost your metabolism naturally if you know how. Below, you will find 7 ways to increase your metabolism: 

1. Early Morning Intense Exercise – A short burst of intense exercise when you first get up can do wonders for your metabolism. Dr. Oz has advocated for this method of speeding up the metabolism. The best part is you only have to do about five minutes of intense exercise to reap the benefit all day. The exercise you do can be really simple. Examples would include running in place, jumping jacks, and lunges. Of course, if you have a stair master or a jogging machine, that would work too. Just get your heart rate up for five minutes and cool down for two minutes.
2. Eat More Spicy Foods – Hot spices like curry, cayenne pepper, black pepper, cumin, and turmeric all help the body speed up your metabolism. There are other “hot” spices that you may not think of as hot but they react in the body in this way. They include cinnamon, cardamon, ginger, and nutmeg. Try adding these tasty spices to your soups, stir-fries, casseroles, and other dishes. Curry goes great in some type of salads like quinoa salads. Some people love the taste of cinnamon in their coffee. Just add it to the grounds before you brew it.
3. Drink Lots of Water – Water is magical in this way. Drink a lot of water and your metabolism will magically increase because the metabolic process needs water to fuel it. It’s even better if you make sure you are drinking alkaline water.
4. Keep Your Thyroid Healthy – To work efficiently, the thyroid needs selenium, zinc, copper, and iodine. However, the American diet is notoriously low in these important minerals. To get more of these minerals, eat more seafood and nuts.
5. Never Skip Breakfast – Unfortunately, in this fast paced world we live in, many of us have a tendency to skip breakfast or grab something nutrient poor on the way out the door. This is one of the worst things you can do for your metabolism. Always eat a healthy breakfast. This should include a healthy protein like eggs from pasture raised chickens and fruit bursting with antioxidants like blueberries or strawberries.
6. Don’t Eat As Much Late In the Day – Unfortunately, most of us eat more at dinner than we do at breakfast. We also tend to snack at night before bedtime. This is exactly the opposite of what you want to do to speed up your metabolism. Try to eat more earlier in the day and less at dinner. Plus, try not to eat for at least three hours before bedtime.
7. Build More Muscle Mass – Weight training isn’t just for body builders. Building muscle mass should be part of all fitness programs. Even if you can’t join a gym or buy fancy equipment, you can build muscle mass. A couple of cans of food or water bottles filled with water can serve as weights for your arms and you can use those big rubber bands (cheap) or your own body weight to provide resistance to your legs to build more muscle mass. 

KECERGASAN

Konsep kecergasan keseluruhan atau kesejahteraan.

Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. 

Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

Kecergasan Fizikal

Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. 

Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

Kecergasan Mental

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.

KECERGASAN FIZIKAL

Definisi

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. 

Kecergasan fizikal dikaitkan dengan keupayaan individu untuk bekerja dengan lebih efektif dan menikmati masa kesenggangan, rehat, menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi kecemasan. Kecergasan fizikal yang optimal tidak mungkin dicapai tanpa senaman yang berterusan.

(A) Komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan 

(i) Komposisi badan/kandungan lemak

Komposisi badan adalah kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian.

(ii) Daya tahan kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan sistem kardio-respiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

(iii) Fleksibiliti

Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendisendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi.

(iv) Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).

(v) Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangkamasa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

(B) Komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor

(i) Kelajuan (Speed)

Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi.

(ii) Ketangkasan (Agility)

Ketangkasan adalah keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat.

(iii) Kuasa (Power)

Kuasa adalah keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan otot.

(iv) Imbangan (Balance)

Imbangan adalah keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh samada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik).

(v) Masa reaksi (Reaction Time)

Masa reaksi adalah masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian.

(vi) Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakantertentu.

PRINSIP LATIHAN FIZIKAL

(A) Prinsip lebihan bebanan

Prestasi fizikal akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. 

Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. 

Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut :

• Intensiti latihan : iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (RM    –Repitition Maximum). 
• Frekuensi latihan : iaitu kekerapan latihan dilakukan seperti 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu. 
• Jangkamasa : iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti  1 jam sesesi atau 12 jam seminggu.

(B) Prinsip Perbezaan Individu

Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi satu latihan fizikal yang dikenakan. 

Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.

(C) Prinsip Kekhususan

Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. 

Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. 

Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.

(D) Prinsip Kebolehbalikan

Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. 

Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya. 

Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukan lebih daripada 72 jam.

(E) Prinsip Kepelbagaian Latihan

Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan.

KAEDAH LATIHAN FIZIKAL

Pengenalan

Sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan banyak dipengaruhi oleh kaedah latihan fizikal yang lebih canggih dan sistematik yang telah diperkenalkan oleh para jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit. 

Kaedah-kaedah latihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapai kecergasan optimum dalam masa sesingkat mungkin dan apabila diperlukan, terutamanya dalam mencapai prestasi puncak. 

Kaedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit serta disusun rapi mengikut musim pertandingan dengan diasaskan kepada pengetahuan sains sukan.

Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :

(i) Kaedah Latihan Aerobik

(ii) Kaedah Latihan Anaerobik

(i) Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. 

Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah :

• Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) 
• Latihan Fartlek 
• Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. 

Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular. 

Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter se saat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.

Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggirendah. 

Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. 

Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus.

Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan :

• Berjalan pantas selama lima minit 
• Berlari anak selama 10 minit 
• Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat 
• Berjalan perlahan selama tiga minit 
• Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit 
• Berlari anak selama lapan minit 
• Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat 
• Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. 

Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.

Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. 

Contohnya adalah seperti berikut :

• Masa larian = 10 minit 
• Masa rehat = 5 minit 
• Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½ 
• Masa larian = 3 minit 
• Masa rehat = 3 minit 
• Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). 

Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan.

Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :

• 3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), bermaksud : 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

(ii) Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. 

Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja.

Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut :

• kelajuan 
• kekuatan otot 
• daya tahan otot 
• kuasa 
• ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah :
Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat 

• Latihan pecutan berulang 
• Latihan pliometrik

Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. 

Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. 

Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. 

Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan sepak takraw.

Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim . 

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat.

Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana :

• 4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 ) 
• Contoh latihan jeda jarak dekat 
• 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 )

Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan.

Berbeza dengan latihan jeda, latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. 

Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.

Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu.

Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan ‘metrik’ bererti jarak. 

Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot.

Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. 

Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen.

Latihan dilakukan padapenghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.

Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :

• Larian lutut tinggi 
• ‘bounding’ 
• larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick) 
• ‘skip’

lompat sebelah kaki Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :

• baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan 
• baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan 
• baling bola segar berpasangan dari atas kepala 
• baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian :

• susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu meter
• jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter 
• pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin. 
• Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi.

Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang.

Kaedah Latihan Litar

Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson. 

Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen. 

Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. 

Jumlah set ditentukan oleh jurulatih bergantung kepada objektif yang hendak dicapai.

Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. 

Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. 

Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. 

Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih.

Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.

Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut :

• Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot 
• Bilangan set : 3 set 
• Bilangan stesen : 8 stesen 
• Masa kerja setiap stesen : 30 saat 
• Jarak antara stesen : 5 meter 
• Rehat antara stesen : 60 saat 
• Rehat antara set : 3 minit

Aktiviti –aktiviti :

• Burpee 
• Bangkit tubi 
• Lompat lutut ke dada 
• Tekan tubi 
• Shuttle Run (10 M) 
• leding belakang (back arch) 
• ‘alternate split jump’

Peringatan : elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut.

Latihan bebanan

Latihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecergasan otot samada bagi meningkatkan kekuatan, kuasa atau daya tahan.

Latihan ini juga diaplikasikan bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot. Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada objektif latihan.Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui. 

RM adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot sementara (temporary muscular failure).

1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. 

Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM, bebanan untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3 RM dan seterusnya.

Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan :

• Komponen Fizikal Ulangan 
• Maksimum (RM) Set Intensiti Rehat 
• Kekuatan maksimum 
• 1-2 RM 3 - 4 95–100 % 2-5 minit 
• Kekuatan 3 – 6 RM 3 - 4 85-90 % 2-5 minit 
• Hipertropi 8 – 12 RM 3 - 6 65 – 80 % 30-90 saat 
• Daya tahan 15 – 50 RM 2 - 4 30 – 60 % 15-45 st.

Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan atau kecederaan kepada pelaku :

Peraturan 1

Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot

Peraturan 2

Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot

Peraturan 3

Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan

Peraturan 4

Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis