Latihan Daya Tahan Otot

• Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan kerja secara berulang-ulang atau berterusan dalam jangka masa yang panjang.
•  Daya tahan otot terbahagi kepada dua iaitu daya tahan otot statik dan daya tahan otot dinamik.
•  Daya tahan otot statik ialah kebolehan otot untuk mengekalkan kontraksi pada jangka waktu yang panjang pada kedudukan tetap dan pegun. Daya tahan otot jenis ini juga lbih dikenali sebagai isometrik.
• Daya tahan otot dinamik ialah kebolehan otot unuk menguncup dan memanjang secara berulang-ulang. Daya tahan otot dinamik terbahagi kepada dua iaitu isotonik dan isokinetik.
•  Contoh aktiviti rintangan untuk daya tahan otot ialah seperti tekan tubi, bangun tubi, mendagu, naik turun bangku, lompat selang-seli dan lompat kanggaru.
• Latihan bebanan, kalistenik, isotonik, isometrik dan beberapa aktiviti lain seperti berlari, berenang, senamrobik berupaya meningkatkan daya tahan otot.

Latihan-latihan Daya Tahan Otot

Isotonic
Latihan yang melibatkan kontrasi fiber mengangkat beban yang tetap.
Contohnya Abdomin al Crunch.

• Kelebihan: Memberi lebih kekuatan daripada isometrik.
• Baik untuk koordinasi
• Cepat pulih daripada lesu.
•  Baik untuk melatih imbangan.

Isometric

Latihan yang melibatkan kontraksi statik dengan fiber otot tidak memanjang dan tidak memendekkan serta sendi tidak mengalami julat pergerakan . Contohnya sama seperti latihan   Isotonik tetapi menggunakan peralatan khas yang dapat mengawal kelajuan pergerakan.

Kelebihan:

• Boleh dilakukan diruang sempit.
• Tidak memerlukan alat.
• Baik untuk pemulihan otot.

Isokinetik

Latihan isotonik dengan menggunakan peralatan atau mesin yang menetapkan halaju sekata pergerakan. Contohnya sama seperti latihan isotoni c tetapi menggunakan peralatan khas yang mengawal kelajuan pergerakan.

Kelebihan:

•  Baik untuk latihan kekuatan
•  Baik untuk pemulihan kecederaan otot 

Kesan Latihan Daya Tahan Otot

• Kerja-kerja boleh dilakukan dengan lebih banyak dan kerja menjadi lebih efisien.
•  Resiko kepada kecederaan otot ketika berkerja dan bersukan dapat dikurangkan.
• Dapat meningkatkan prestasi sukan seseorang atlit.
• Meningkatkan atau memperbaiki kebolehan dalam menghadapi kecemasan.

Jenis-jenis latihan-latihan bebanan

Latihan bebanan merupakan satu kaedah latihan yang memusatkan kepada pengunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan kompenan-kompenan kecergasan terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Terdapat tiga jenis latihan bebanan yang boleh meningkatkan kekuatan , iaitu:

•  Latihan isometric
• Latihan isotonic
•  Latihan isokinetik

Objektif Latihan Bebanan:

• Membina dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot.
• Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki.
• Meningkatkan kuasa eksplosif.
• Meningkatkan tahap fleksibiliti.

Latihan Tekanan

Kaedah latihan tekanan mengaplikasikan penggunaan tenaga kepada keupayaan maksima dan melakukan aktiviti itu dengan ketepatan dan konsisten dalam satu jangkamasa tertentu sehingga ke tahap kelesuan. Latihan tekanan adalah satu kaedah latihan yang memberi tekanan kepada sistem fisiologi seperti pernafasan, sistem kardiovaskular dan sistem tenaga untuk bekerja lebih daripada keadaan biasa, latihan tekanan juga dapat meningkatkan fungsi otot dan sistem otot.

Objekif Latihan Tekanan:

• Meningkatakan dan mengkalkan kemampuan anaerobik.
• Meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan.
• Meningkatkan daya tahan otot tertentu.
• Mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan iaitu ATC-PC.

Latihan Fartlek

Secara umumnya latihan fartlek terbahagikan kepada dua, iaitu:

• Fartlek terkawal: Berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh laluan, tahap kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan.
• Fartlek bebas: Tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu latihan dan jarak yang jauh. Contoh lari mengelilingi kampung atau merentas desa.

Objektif Latihan:

• Meningkatkan dan mengekarkan daya tahan kardiovaskular pemain.
• Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi.
•  Membina dan meningkatkan kepantasan, kekuatan dan kelenturan.
• Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan.
• Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya.
• Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan.

Latihan Jeda:

Latihan jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal, diperkenalkan oleh Gershler  dan Hans Reindell pada tahun 1930. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selitkan dengan kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Ini dibuktikan oleh Annarino, 1976 melalui kajiannya yang mendapati bahawa semasa musin persediaan, atlit akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan. Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlit. Kajian ini telah membuktikan bahawa latihan jeda merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik untuk meningkatkan tahap kecergasan seseorang atlit.

Objektif Latihan:

• Membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.
• Meningkatkan keupayaan anaerobic dan kebolehan individu dalam prestasi yang lebih tinggi.
• Meningkatkan ketangkasan atlet.

Latihan Litar:

Menurut Sorani, 1976, latihan litar ialah satu kaeddah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambah kekuatan yang bertujuan untuk menambah kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih dan diatur dipanggil stesen, dimana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen. Semua aktiviti dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu stesen set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan satu set latihan yang diperlukan dan kemampuan individu. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlit, umur, jenis permainan atau suka peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina.

Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar:

• Faktor masa.
• Faktor ulangan
• Objektif Latihan Litar:
•  Untuk meningkatkan daya tahan aerobik.
•  Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.
• Membina kekuatan dan daya tahan otot.
•  Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.
•  Menambahkan kuasa oto, kesegaran dan ketangkasan.

Latihan Pliometrik:

Latihan pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan ‘metrik’ bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometric yang berlebihan yang menyebabkan reflex regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrtik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.

Objektif Latihan:

• Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan.

 Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri:

• Larian lutut tinggi.
• ‘bounding’
•  Larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)
• ‘skip’
• Lompat sebelah kaki.