KECERGASAN FIZIKAL

Perangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah dinafikan banyak aktiviti fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah. Ujian-ujian mudah ke atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan kemahiran motor asas telah menunjukkan keputusan yang lemah.

Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan saluran darah tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan ketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan, kemerosotan kekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan menyebabkan masalah fizikal seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang. Aktiviti fizikal harus dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu.

Kecergasan Fizikal ???

Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan.

Definisi kecergasan fizikal:

"Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang   berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya"  Falls (1980)

  

Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap maksima.  Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiap-tiap komponen kecergasan.   Program kecergasan fizikal yang seimbang terdiri dari gabungan senaman yang boleh meningkatkan daya kadiovaskular, kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan.  Terdapat dua komponen utama kecergasan iaitu:

• Komponen Kecergasan Kesihatan.
• Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular atau daya tahan aerobik, kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta komposisi badan.
• Komponen Kercergasan Perlakuan Motor.
• Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan, keseimbangan, koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang diklasfikasikan sebagai kecergasan motor 
• Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan

Dayatahan Kardiorispitori

Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras tetapi ia tidak boleh bekerja untuk masa panjang. Ini disebabkan ia tidak dapat bekalan tenaga yang cukup. Jantung, darah dan paru-parunya tidak efisen. Sekiranya darahnya dapat dibekal dengan oksigen dengan sempurna dan jantung kuat untuk mengepam darah itu  ke seluruh badan, maka dikatakan individu itu mempunyai kecergasan dan dayatahan kardiovaskular.

Dayatahan kardiovaskular merupakan bentuk dayatahan otot khas tertinggi yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah dan paru-paru. Keupayaan sistem pernafasan dan sistem pengaliran darah membekalkan sel-sel badan dan organ-organ di dalamnya dengan keperluan-keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk jangkamasa panjang.

Daya kadiovaskular juga dikenali sebagai kecergasan aerobik, kuasa aerobik atau dayatahan aerobik kerana komponen kecergasan jasmani ini melibatkan sistem tenaga aerobik. Kecergasan karsdiovaskular dapat mengawal penyakit jantung dan kegemukan. Oleh itu pencapaian tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi adalah amat penting kerana gaya hidup masyarakat Malaysia ini kian bertambah sedenteri.

Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik. Jadual di bawah digunakan untuk mengetahui taraf kecergasan jantung anda.

• Sangat cergas...................... .bawah 50 denyutan seminit.
• Cergas.................................51 - 69 denyutan seminit.
• Sederhana............................70 - 80 denyutan seminit.
• Tidak Cergas.....................   .lebih dari 80 denyutan seminit.

Kecergasan Otot

(a) Kekuatan Otot- Manusia hidup bergerak. Pergerakan adalah hasil kucupan otot. Bila otot kuat, maka tarikan dari kucupannya adalah kuat dan mampulah otot itu mengatasi rintangan atau beban yang dikenakan keatasnya. Kekuatan otot membolehkan manusia mengerjakan    berbagai-bagai aktiviti.Segala aktiviti ini dapat dilakukan dengan senang.

• Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).
• Kuasa kontraksi otot yang maksima.
• Dinometer atau tensiometer dapat menentukan daya yang dikeluarkan oleh  kumpulan otot.

(b) Daya Tahan Otot- Daya tahan otot ialah keupayaan seseorang melakukan kegiatan-kegiatan  yang membebankan anggota-anggota badan secara berterusan. Contohnya, pukulan badminton  atau tenis yang berulang-ulang kali memerlukan daya tahan otot tangan.

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulang-ulang bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot-otot menguncup untuk satu masa.

(c) Kuasa Otot - Kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima dalam keadaan eksplosif  dalam jangkamasa yang terpendek sekali.

Kelenturan Dan Kelonggaran.

Kelembutan dan Kelenturan tubuh badan adalah satu komponen kecergasan jasmani yang penting. Kelenturan tubuh badan dicapai dengan meregangkan otot dan sendi tertentu.

Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan dinaikkan sedikit. Apabila suhu badan menurun kemungkinan besar tubuh badan akan kehilangan sehingga 20 peratus kelenturannya.

Kelenturan tiap-tiap anggota tubuh adalah spesifik kepada otot dan sendi tertentu, otot dan sendi-sendi untuk membenarkan pergerakan yang licin tanpa  menghadapi rintangan. Hasil pergerakan biasanya ditentukan oleh panjangnya otot-otot, ligamen, tendon-tendon dan struktur sendi-sendi seseorang itu.

Secara ringkas boleh dikatakan sebagai kemampuan sendi-sendi tubuh badan bergerak melalui jarak yang sejauh mungkin.Contoh: Menyentuh jari ke lantai tanpa membengkokkan lutut.

Komposisi Lemak Badan.

Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot-otot dan tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan yang dibandingkan dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan akan menimbulkan masalah kegemukan.

Kegemukan, seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu simpton bukannya satu penyakit Ia boleh dikatakan satu keadaan di mana lemak badan seseorang lelaki itu berjumlah 20 peratus atau lebih daripada keseluruhan berat badannya. Bagi seorang wanita pula, apabila lemak badannya berjumlah lebih 30 peratus atau lebih daripada keseluruhan berat badannya.

Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. Bagi wanita, peratus lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalah untuk meseimbangkannya dengan kadar metabolisma basal yang lebih rendah. Wanita juga memerlukan kurang kalori daripada lelaki. Purata kadar lemak badan seseorang lelaki  kira-kira 12 - 15 peratus sahaja. Bagi wanita pula ialah kira-kira 22 - 23 peratus.

Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebab biologi, emosi, persekitaran, malas melakukan aktiviti fizikal dan lain-lain.

 

Kecergasan Fizikal Berasaskan Perlakuan Motor

Lakuan motor bolehlah difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan dengan sistem saraf, iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah dirangsangkan. Hasil dari lakuan ini dapat menjadikan pelakunya berkemahiran. Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah didefinisikan sebagai mempunyai 'Kemahiran Tinggi' iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima.

PANCAINDERA    kepada   SARAF   kepada  OTAK  kepada   NEORON MOTOR

Terdapat beberapa komponen lakuan motor yang penting antaranya:

i.Kuasa

Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas (mengecut/explosive) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecepatan yang tinggi. Ia adalah hasil kucupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat ianya merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kucupan otot.

ii. Ketangkasan

Ialah kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.

iii. Kelajuan/kepantasan

Adalah kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan dari hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.

iv. Koordinasi

Ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang individu. Ianya melibatkan penyelarasan pergerakan kesemua anggota badan.

• merupakan paduan di antara berbagai-bgai kebolehan yang disatukan bagi menghasilkan suatu pergerakan yang licin.
• kemampuan / kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan dan mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagaimana yang dikehendaki.
• paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja / lakuan itu lancar / licin atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otot-otot supaya memperoleh suatu lakuan yang licin, kemas dan tepat.

v. Masa Tindak Balas

Merupakan jangkamasa yang diambil untuk bergerak atau bertindak dalam suatu gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yang menguntungkan.

vi. Imbangan

Kebolehan untuk mengekalkan keseimgangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar (tapak) menyokong diubah.

• Imbangan Statik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat gravitinya berada setempat.
• Imbangan Dinamik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah. Juga kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam. 

Planning the Training

The purpose of a Training Plan is to identify the work to be carried out to achieve agreed objectives. Training Plans should be drawn up to identify long term (4 years) objectives as well as short term plans for the forth coming season. For the rest of this topic I will concentrate on the development of the short term annual Training Plan. In its simplest form the plan could comprise of a single, A4 sheet identifying the overall plan for the year, and more detailed weekly plans identifying the specific activities the athlete is to carry out.

Training year

The start of the training year will depend upon the athlete's circumstances and objectives, but this would generally be around October for track and field athletics.

Information Gathering

The first stage of preparing a Training Plan is to gather background information about your athlete and the objectives for the forth coming season. The sort of information to collect is as follows:

• Personal details
• Name, address, date of birth, telephone numbers, transport arrangements
• Objectives
• Performance (time, height, distance)
• Technical (development of event technique)
• Indoor and/or outdoor season
• Experience
• Personal best (PB's)
• Competition experience (club, county, national, country)
• Equipment
• Does the athlete have his own equipment (e.g. starting blocks, javelin etc.)?
• Harness and tyre
• Elastic harness
• Weight jackets
• Video camera
• Distance, time, % effort matrix chart
• Finance
• Where can grants be obtained from?
• Competition
• Date of main competition
• National and Area Championships
• School , University competitions
• Required qualification times for competitions
• Fixture lists - Club, County etc.
• Open Meetings
• Competitors
• Who are the competition and what are their PB's?
• Recent competition results
• Competition behaviour
• Athlete's other Commitments
• School, college, work, part time jobs
• Family and partner
• Hobbies and other sports
• Time available for training
• Planned holidays
• Medical
• Previous injuries or illness
• Current problems (diabetes, asthma etc.)
• Access to medical support
• Physiotherapy support
• On any medication - is it a banned substance?
• Using asthma inhaler - application to use Beta 2 agent inhalers
• Training facilities
• Tracks and other running facilities (bad weather)
• Gymnasiums and weight training
• Swimming pools, saunas and massage
• Coaching Workshops
• Last season
• What can be learnt from last season - good and bad aspects
• Key questions for the athlete
• How serious are you about your athletics?
• What do expect from your coach?

Analysis of the last program

If this is not the first program you have generated with the athlete then an important activity to conduct is a SWOT analysis of the last training program:

• Strengths
• What were the best aspects of the program and why?
• What did we do well and why?
• Weaknesses
• Are there gaps in the program?
• What did we not do very well and why?
• Opportunities
• How can we enhance the program to the benefit of the athlete?
• Threats
• What may prevent us achieving the short and long term objectives?

Athlete Assessment

Before we can start to create a training program we need to analyse our athlete to determine their strengths and weaknesses. The first step is to identify the ideal attributes (e.g. body build, strength, endurance, speed, flexibility etc) that will allow our athlete to achieve their agreed goals. The next step is to assess our athlete against our ideal athlete to identify their strengths and weaknesses (gap analysis). Addressing the gaps may require us to think in terms of long term planning (4-8 years) but for this macrocycle we can set realistic but challenging goals to start to address the gaps. The following link provides an example form for this athlete analysis process.

Periodisation

Periodisation is the method of organising the training year into phases where each phase has its specific aims for the development of the athlete.

The phases of a training year

The training year is divided into 6 phases as follows:

• Phase 1 - 16 weeks - Oct, Nov, Dec, Jan
• Phase 2 - 8 weeks - Feb, Mar
• Phase 3 - 8 weeks - Apr, May
• Phase 4 - 8 weeks - Jun, Jul
• Phase 5 - 8 weeks - Jul, Aug
• Phase 6 - 4 weeks - Sep

This assumes that the competition climax will be in August

Objectives of each phase

The objectives of each phase are as follows:

• Phase 1 - General development of strength, mobility, endurance and basic technique
• Phase 2 - Development of specific fitness and advanced technical skills
• Phase 3 - Competition experience - achievement of indoor objectives
• Phase 4 - Adjustment of technical model, preparation for the main competition
• Phase 5 - Competition experience and achievement of outdoor objectives
• Phase 6 - Active recovery - planning preparation for next season

Activities of each Phase

The athlete's physical needs that require development are:

• Basic body Conditioning
• General and Specific Strength
• General and Specific Technique
• General and Specific Mobility
• General and Specific Endurance
• Speed

Each of these needs should be seen as a building block, where specific blocks need to be in place before you progress to the next. Failure to do this may result in injury. How you allocate the blocks to each phase depends upon the athlete's weaknesses and strengths and is for you as the coach to decide with the athlete.

One approach is to progress the building blocks as follows:

• basic body conditioning
• general strength, endurance, mobility and technique
• specific strength, endurance, mobility and technique
• speed

When progressing from one block to the next, remember to fade one out as the other comes in and not to switch from one block to the next overnight. Some blocks once started may continue to the end of the season but at a less intense level e.g. mobility. Other blocks to consider are relaxation, visualisation and psychology (mental attitude).

Volume, Intensity & Recovery

The relationship of Volume of work, Intensity of the work and Recovery within the session:

	General Preparation Phase	Specific Preparation Phase	Pre-competition Phase	Competition Phase
Intensity	Low	Low	Medium	High
Volume	High	High	Medium	Low
Recovery	Low	Low	Medium	High

Preparing a plan

The steps in producing a Training Plan are as follows:

• Gathering information
• Produce an overall plan template and identify the months/weeks of the year
• Identify on the plan at the appropriate period
• the main competition
• area, national, school etc. championships
• qualification competitions
• club fixture meetings
• the 6 phases based on the main competition in phase 5
• Identify on the plan
• the blocks (e.g. strength, endurance) to be developed in each phase
• the period of development for each block
• the intensity of training week by week
• number of training sessions per week
• evaluation points to monitor progress
• Identify appropriate training units for each block as appropriate to the phase of development.
• Group the training units for each block into training schedules taking into consideration the number of training sessions the athlete can complete per week, the required training intensity and the phase of development.

Athlete Development

As an athlete matures, they are not only developing in terms of their sports but also in terms of education, career, physical maturity and their relationships with those around them. On average, an athlete is likely to face up to seven transitions during their full athletic and perhaps the critical transition occurs around the age of 20 when they may be:

• moving to university/college or commencing in full time employment
• progressing to a high performance level
• maturing through adolescence
• establishing relationships with a partner

Coaches must take into consideration these transitions when planning the annual and long term training programs for their athletes.

Athlete development model - Wylleman (2004) 

What are a Macrocycle, Mesocycle, Microcycle?

Macrocycle is a period of time (e.g. 11 months) defining the available preparation time up to a major competition.

This can be divided into developmental periods called Mesocycles. A mesocycle is usually 4-8 weeks in duration and has a specific objective e.g. general preparation, specific preparation, competition.

A Microcycle is a shorter training period of about 7-10 days and includes more detailed information on the intensity, frequency, duration and sequencing of the Training Sessions.

The following link provides an example of an Annual Training Plan (Macrocycle, Mesocycle and Microcycle) to help guide you with the planning of an athlete's training program.

What are a training unit and a training session?

A training unit is a single activity (e.g. 6 × 60 metres at 90% effort with 2 minutes recovery) with a set objective (e.g. develop specific endurance). A training session is made up of one or more training units e.g. warm up unit, Technique drillsunit, Speed Endurance unit and a cool down unit.

What is a training schedule?

A training schedule (microcycle) comprises of a number of training sessions that can span from 7 to 10 days.

Goal Setting

Goal setting is a simple, yet often misused motivational technique that can provide some structure for your training and competition program. Goals give a focus, and there are two well known acronyms to guide goal setting.

SMART or SMARTER

• S - goals must be Specific
• M - training targets should be Measurable
• A - goals should be Adjustable
• R - goals must be Realistic
• T - training targets should be Time based
• E - goals should be challenging and Exciting
• R - goals should be Recorded

SCCAMP

• S - goals must be Specific
• C - within the Control of the athlete
• C - goals are Challenging
• A - goals must be Attainable
• M - training targets should be Measurable
• P - goals are Personal

FITT Principles

The basic principles of fitness training are summed up in the acronym F.I.T.T

• F - Frequency - how often
• I - Intensity - how hard
• T - Time - how long
• T - Type - the type of training (strength, endurance etc.)

Training ages

When developing a training program it is important, especially for young athletes, to take into consideration the athlete's:

• Chronological age - age from date of birth
• Development age - physical, mental and emotional development
• Training age - number of years they have been seriously training

Long Term Athlete Development (LTAD) is a sports development framework that matches training needs to an athlete's growth and development.

General Annual Training Programs

The following are examples of basic training programs suitable for the young athlete or for the mature athlete who is just starting out in Track and Field athletics:

• Sprint events - 100 metres, 200 metres, 400 metres, 4 × 100 metre relay and 4 × 400 metre relay.
• Throw events - Discus, Shot, Javelin and Hammer
• Jump events - High Jump, Long Jump, Triple Jump and Pole Vault
• Endurance events - 800 metres, 1500 metres, 5km, 10km, Race Walking and Steeplechase.

For the experienced athlete select this link for examples of event specific annual training programs.

Referenced Material

1.   WYLLEMAN, P. et al. (2004) Career Transitions in Sport. Psychology of Sport and Exercise, 5 (1), p. 7-20

Page Reference

The reference for this page is:

• MACKENZIE, B. (1997) Planning the Training [WWW] Available from: http://www.brianmac.co.uk/plan.htm [Accessed7/9/2011]

Latihan Litar

Latihan Litar adalah suatu kaedah latihan yg mudah ttp berkesan yg telah digunapakai oleh kbanyakan jurulatih. Diperkenalkan di Universiti Leeds, England pd tahun1950-an olah R.E. Morgan dan C.T. Anderson. Merupakan latihan yg berasaskan masa dan jenis aktiviti yg ditetapkan pd stesen-stesen tertentu.

Aktiviti hendaklah dilakukan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Aktiviti setiap stesen di susun  dalam keadaan di mana kumpulan otot yg berlainan dilatih mengikut giliran. Jarak antara satu stesen dgn stesen yang lain adalah 5 – 10 m. rehat yg minimum diberikan antara aktiviti. Pemilihan aktiviti dan jumlah set yg ditetapkan adalah brgntung kpd objektif dan intensiti latihan yg hendak diberikan. Sekiranya objektif latihan adalah utk meningkatkan ketangkasan maka aktiviti spt lari ulang-alik adalah sesuai dijlnkan. Jenis latihan yg boleh dilakukan adalah spt larian, ltihan plyometrik, latihan bebanan spt parcourse. Latihan litar boleh terdiri drp 5 hingga 15 stesen.

Kebaikan

• Dapat menigkatkan kecergasan keseluruhan.
• Meningkatkan kekuatan otot
• Menigkatkan daya tahan otot
• Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
• Meningkatkan keluaran isipadu jantung
• Melambatkan kelesuan
• Meningkatkan kelesuan
• Meningkatkan kelembutan
• Merupakan latihan yg sistematik.

 Prosedur Latihan Litar  

• Berpasangan/berkumpulan
• Setiap pasangan/kumpulan berada di stesen yg berlainan
• Bergerak dari stesen ke stesen ikut arah pusingan jam.
• Tanda mula/akhir setiap aktiviti adalah dgn bunyi wisel.
• Satu aktiviti/usaha maksimum adalah selama 20 saat. Keputusan di catat pada borang yg disediakan.
• Tempoh masa rehat antara stesen ialah 40 saat.
• Kadar denyut jantug (KDJ) dikira selepas 1,2,3,4,5 minit. (rujuk kiraan KDNL)
• Tamat satu pusingan dikira sbg satu set.

 Contoh aktiviti stesen. 

1. burpee                                                 
2. shuttle run                                            
3. bangkit tubi (sit-up)                               
4. split jump                                             
5. Tekan tubi (Push-up)                                                     
6. harvad step-up                                     
7. back arch                                             
8. lompat skip.

  

Borang Skor Latihan Litar 

• Tarikh    : 25/01/06 

• Masa    : 8.00 pagi 

• Tempat: Dewan Gymnasium 

• Masa Lakuan     : 20saat/1stesen

Stesen	Aktiviti	Set 1	Set 2	Set 3
1	Burpee
2	Shuttle run
3	Bangkit tubi (sit-up
4	Harvard Step-up
5	Tekan tubi (Push-up)
6	Split jump
7	Back arch
8	Lompat skip

                                   

Kiraan Kadar Nadi Latihan (KNL):

Umur = 20 tahun

220 – umur = KDJ max    220-20=200

KNR + 60% (200-KNR)   = KDNL           

70 + 60%(200-70)

70+60%(130) = 148 d.s.m

@

220 – 20(umur) = 200

KDJ max x 60% = KDJlatihan

200 x 60% = 120