LATIHAN FIZIKAL

Pengenalan

Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

LatihanFizikal

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulangan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri. 

  

Prinsip-prinsip Latihan

Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

• Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu. 

• Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

• Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

• Kekerapan latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

• Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

• Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan

1. Meningkatkan daya tahan otot
2. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
3. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
4. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

1. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
2. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
3. Jangka latihan singkat
4. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
5. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
6. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan

1. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
2. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
3. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
4. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

1. Tekan tubi
2. Bangun tubi
3. Lari ulang alik
4. Burpee
5. Skipping
6. Lompat selang seli (alternate split jump)
7. Jack knife
8. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

1. Aktiviti tidak menyakitkan.
2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
4. Pakaian sesuai.
5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Contoh borang rekod

  

Nama						K.Jantung		Rehat		Latihan
Jantina			Umur
Stesen		Jenis Senaman					B.Ulangan		K.Nadi
1		Tekan tubi
2		Lari ulang alik
3		Bangun tubi
4		Burpee
5		Angkat kaki
6		Lompat selang seli
7		Jack knife
8		Skipping

• Latihan Bebanan

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

Objektif

1. meningkatkan kekuatan otot
2. meningkatkan dayatahan otot
3. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
4. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan

- Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan. 

- Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. 

  

- Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. 

  

- Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima. 

  

 Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH	MEMBINA KEKUATAN	MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan	80% x berat (maksimum)	50% x berat (sederhana)
Set	3	3
Ulangan	4 hingga 8	10 hingga 12
Masa Latihan	3 x seminggu (6 minggu)	3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian	Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan	Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL	AKTIVITI	OTOT TERLIBAT	KEMAHIRAN
1	Bench press	Anterior deltoid Pectrolis major Triceps	Menghantar Menggelicik
2	Leg press	Quadriceps Gluteus maximus Gasrocnemius	Melompat Pecut Ketangkasan Koordinasi
3	Triceps curl	Triceps	Menghantar
4	Heel raise	Gastrocnemius	Melompat
5	Bicep curl	Biceps Brachio-radialis	Menggelicik Menjaring Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan

Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan

Tidak digalakkan berlatih bersendirian

Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.

Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.

Bernafas seperti biasa

Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

• Latihan Fartlek

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

Objektif latihan

1. meningkatkan dayatahan kardiovaskular
2. membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional

Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.

Prinsip latihan

1. Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. 
2. Atlet adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. 
3. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. 
4. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). 
5. Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

• Latihan Tekanan

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

Objektif latihan

1. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
2. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan.
3. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.

Rasional

1. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
2. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
3. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.

Prinsip latihan

1. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
2. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
3. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan.

•  Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik. 

  

Objektif latihan

1. Meningkatkan keupayaan anaerobik
2. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
3. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

Rasional latihan

Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.

1. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.
2. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.
3. Atlet berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.

Prinsip latihan

1. Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:
2. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.
3. masa rehat atau pemulihan
4. jenis aktiviti masa rehat
5. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
6. kekerapan latihan
7. tempoh latihan dijalankan

Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang

   

PERKARA	AKTIVITI 1	AKTIVITI 2	AKTIVITI 3	AKTIVITI 4
KEMAHIRAN	Menjaring	Hantaran	Mengelecek	‘Jump shot’
JEDA KERJA	12 jaringan/10s	15 balingan 10s	10 meter/15s	12 jaringan/10s
JEDA REHAT	30s	30s	45s	30s
AKTIVITI REHAT	Kelonggaran sendi	Kelonggaran sendi	Berjalan	Kelonggaran sendi
SET	3	3	2	3
REHAT ANTARA SET	2 minit	2 minit	2 minit	2 minit
MASA LATIHAN	Jumlah kesemua 4 aktiviti

• Latihan Plyometrik

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.

Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih. 

  

Objektif latihan

1. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
2. Meningkatkan keupayaan anaerobik
3. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik
4. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan

1. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara progresif
2. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda
3. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat 

Rasional

1. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina
2. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
3. Alatan tidak banyak diperlukan
4. Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik

1. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
2. lari setempat tumit menyentuh punggung
3. lompat skip, tangan dihayun pantas
4. lari langkah panjang(striding)
5. lompat berhalangan

• LSD (Long Slow Distance)

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

Objektif

1. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori
2. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
3. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan
4. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

Prinsip latihan

1. Menentukan intensiti jeda kerja
2. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan
3. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

BASIC MOTOR LEARNING

Different Level of Motor Skill Acquisition

Instead of developing a faculty for skipping because they play hop scotch in the school yard, or learning to chase and track a ball playing stickball, children are exposed to motion and skills only in classes where they are told what to do, rather than learning on their own. Again, as said above, language can only approximate the skill; it is not the skill itself and if the child is not given sufficient time to translate the language and learn the skill, it may not develop fully at a young or appropriate age. And due to embarrassment, some kids will never pick up a later in life if they did not gain proficiency at the appropriate age. As we learn different movements, we progress through different stages or movement patterns, each with its own emphasis and performance cues.

“Movements patterns is the term given to ten basic types of movements (sending, receiving, accompanying, evading, locomotions, landings, static, swings, rotations, springs) the body engages in when participating in physical activity. These movement patterns are broken down into ‘performance cues’ at the beginner, intermediate and advanced levels.

Understanding the different levels will make a coach more aware of his players’ development and better assist the coach with practice planning according to the players’ needs. Too often, especially in youth sports, the emphasis is misguided, as coach’s play to win rather than focusing on skill development and insuring proper motor skill development. Many times, coaches introduce a skill which to them is fairly simple, like shooting a lay-up, and combine one skill with another. So, instead of learning to shoot a lay-up, the athlete ,must dribble a ball while running, pick up the ball and shoot. The coach combines manipulative and locomotor skills, oftentimes before the athlete is ready for such a challenge. This leads to frustration by the coach, as he cannot understand why the players cannot do it, and frustration by the players at their inability to perform.

Instead, if the coach understands the beginner, intermediate and advanced levels, he may chose to teach dribbling and shooting a lay-up separately, so the player master a lay-up with no dribble first, than with one dribbling from close to the basket and finally a full speed lay-up while dribbling the ball. This approach separates the different skills and allows the player to work on them one at a time, hopefully moving the player along from the beginner level to the intermediate level in each skill quicker than if one tried to learn every thing at one time.

Like the three levels of performance cues, there are three learning stages one goes through when acquiring a skill and they are closely related to the beginner., intermediate and advanced levels. There are three stages an individual progresses through when learning psycho-motor skills; they are the cognitive, the associative and the autonomic. The cognitive stage roughly parallels the beginner level; the associative parallels the intermediate and the autonomic parallels the advanced. Each is marked by different characteristics and different appropriate teaching techniques.

Cognitive Level

The cognitive stage is marked by numerous errors, variability in performance and a great deal of needed quality repetition. In this stage, the athlete struggles to make sense of the language instruction and translate it into action. Thus, this stage is marked by awkward, slow movements that the learner is consciously trying to control. The athlete thinks before doing, rather than reacting naturally as an advanced, autonomous athlete does.

In this stage, it is easy to overwhelm the athlete with too much information, or by doing too many new things at one time. Therefore, only one new skill should be practice at a time. When learning to hit a baseball, it is easier to use a tee, as it limits the motor abilities needed. If a new baseball player is pushed into a batter’s box against a live pitcher, he not only must learn the form or the swing and to keep his eye on the ball, but he must track the ball from the pitcher’s hand and decide whether the pitch is a strike. For a new batter, especially a young athlete, this is sensory overload, and the athlete is almost sure to fail and become frustrated. However on a tee, the athlete is in control of his learning as he can place the ball where he wants it and swing when he is ready. He is not learning to hit a thrown ball, but he is learning to swing the bat, which is the first part of hitting a thrown ball. When his comfort level increases and he understands how to swing the bat, than he can move to the next level and concentrate on putting more power into the swing to hit the ball further, and work toward facing a live pitcher.

Is is critical that player is not rushed through the stages and he is given time to learn properly. Each athlete learns at a different rate and some will acquire the skill earlier than others. One of the greatest challenges facing coaches is designing drills, instruction and practices for players of varying ability and in different learning stages. The athlete also must understand his learning process in other to prevent himself from judging his actions. When a young player is learning a new skill. He is cognizant of his peers and their development. If his peers learn quicker, he judges himself poorly and negative thoughts further hinder his development and growth through the learning process. Than athlete learning to hit on a tee must not see missing the target as failure, but instead recognize what he did wrong (and this is where coaching enters into play, as while still in the cognitive stage, the athlete will need considerable help figuring out what he did incorrectly that resulted in the error) and learn from the attempt. If he focuses on the negative result, he is likely to make the same mistake, as he fails to learn from the prior attempt and is not aware of his error.   

Associative Level

The second stage, the Associative Stage, he marked by more fluidity and understanding. As the athlete enters this stage, many of the basic fundamentals and mechanics of the skill have been learned. The mistakes are fewer, less serious and more importantly, the athlete is capable of recognizing many of his errors and is aware of how to take the proper steps to correct them. The goal now is to refine the skill. The coach’s role shifts to assist the player’s needs; now, as opposed to constant critiques to ensure proper mechanics; the coach is less vocal, but more specific with his instructions. It is paramount that the coach continues to provide the athlete with useful, specific information and constructive feedback throughout this. When working with players in this stage on their shooting, my feedback is minimal as I allow the player concentrating on the shot and the feel of the shot in order to self-correct, and not to focus on understanding my corrections. After several shots, I’ll stop the player and narrow the focus in certain areas to aid the player and offer my opinion on what may help them improve. At this point, it is refining a basic shot; I do not try to alter the natural motion, but tweak it to make it more effective. However, if the player is more comfortable, confident or consistent in his mechanics and he is successful, I let him go. The tweaking at this point is primarily focusing the player on feeling his shot and insuring his motion is the same every time. Other fundamental feedback is typically centered on the leg drive powering the ball to the basket and hand placement on the ball. At this point, it is the little things that will create improvement, assuming the player exited the Cognitive Stage with acceptable mechanics. It is critical that the player is not rushed through the stages and he is given time to learn properly. Each athlete learns at a different rate and some will acquire the skill earlier than others. One of the greatest challenges facing coaches is designing drills, instruction and practices for players of varying ability and in different learning stages.

Autonomic Level

The Autonomic Stage is the final stage, though with some skills, complete mastery will take years, if it is ever reached. The autonomous stage is reached when learning is almost complete, although an individual can continue to refine the skill through practice. The stage is called autonomous because the learner no longer needs to depend on the instructor for feedback about performance. The athlete understands his errors almost immediately and can take action to correct his own mistakes. The final stage of learning is realized only after much practice, quality repetition and experience with the specific task. The skill is habitual or automatic… The athlete is able to recognize his errors and is cognizant of the process needed to correct them.

In this stage, the coach asks more questions as opposed to answering questions. Rather than tell the athlete what he did wrong, or trying to fill the athlete with information, the coach tries to guide the athlete’s learning and pull the answers from within, through the athlete’s heightened awareness. “The only way to truly know if the athlete has accrued this higher level of learning.

Developing correct fundamentals is essential because “practice makes permanent”. The more a player practices, the more he ingrains his habits and the more natural these feel. If the player learns an incorrect habit of flawed mechanics, it gets tougher to change the bad habit as the player progresses and ages. Therefore, learning proper fundamentals the first time is vastly underrated in importance for youth coaches who must deal with hundreds of things, but often comprise proper skill acquisition. The need to win and succeed often dictate practices, and the best way to win at youth levels is not necessarily the best way to develop skills properly.

As a result bad habits arise and continue to worsen until they are corrected. Simply playing more does not solve the problem.

‘Moreover, bad habits acquired early in life are likely to persist throughout an entire lifetime. For example, the young pitcher who hasn’t yet acquired at mature level of throwing isn’t likely to lose his bad habits simply because he’s required to pitch one to two games a week. Rather, the odds are these bad habits will simply become more and more ingrained as time goes on”.

Correcting a mistake or changing a bad habit requires a different learning process than learning a new action. If drawing a picture, one would approach the drawing differently if it was a blank canvas, as opposed to drawing over an unfinished work. When drawing over another work, the first step would be to erase the previous work as thoroughly as possible, trying to create a blank canvas from which to move forward.

In sport skill development, a similar process is necessary. If an athlete has formed a bad habit, he will be unable to change the habit without the ability to recognize the old habit. He is not a blank canvas, but one with markings, and he has to see the markings in order to erase and replace them. “ The essence of physical learning is developing distinctions, becoming aware of the differences between two actions and recognizing the consequences of each”. Changing a bad habit requires the athlete to be able to differentiate between the bad habit and the desired action; the body should naturally choose the more efficient means, once it understands the difference.

Because each represents a different learning process, the coach must be aware of his mission. “The first step is to do an error analysis. If we find the player’s skills and techniques show no consistent pattern and that the errors are fairly random. However, if we find that the error does show a pattern or consistency, i.e. it is a ‘learned, ingrained, resistant error,’ then we know we are dealing with an ‘unlearning’ task and not a ‘re-teaching’ task” (Baxter).

When unlearning, the athlete must gain an awareness of his previous habit before he can unlearn the habit and move forward. In this manner, the second “river of feel” is important to the technical process. “When people become more aware of key areas pf their swing. Their shots become more consistent….increased awareness allows the body’s natural instincts to come into play and these instincts make the swing more powerful and efficient”.

Dr. Paul Baxter, an Australian sports psychologist, has developed a method for unlearning incorrect from mechanics and teaching the proper way. His method is called the Old Way/New Way Method, and its basic steps are detailed below:

The Old Way /New Way Method

• Point out the error.
• Explain why it is wrong.
• Ask player’s awareness of what he or she normally does that is wrong. This step is crucial for the rest of the procedure to work.
• Show the player the correct position for holding the ball.
• Show and explain the differences between their way and the correct way.
• Systematically and repeatedly rehearse these differences, having the player do it their way first, then do it the correct, comparing these two and then describing the difference.
• When the player seems to have the two ways sorted out in his mind, then and only then proceed with systematic practice of the correct way.
• Instruct the player in the correct procedure for follow-up and self-correction for this specific skill problem. (Baxter)

Variables that influenced the level of motor skill acquirement

• Practice

1. Practice method
2. Practice distribution

• Feedback

1. Intrinsic feedback
2. Extrinsic feedback