LATIHAN DAYA TAHAN OTOT

Latihan Isotonik

Latihan isotonik ialah kontraksi yang melibatkan fiber otot memendek dengan ketegangan berbeza semasa mengangkat bebanan yant tetap. Semasa latihan isotonic, terdapat dua kontraksi otot berlaku iaitu kontraksi konsentrik (otot memendek) dan kontraksi esentrik (otot memanjang). Di dalam latihan ini otot sentiasa bersilih ganti konsentrik dan esentrik, contohnya lakuan bicep curl. Kontraksi konsentrik berlaku ketika menurunkan bebanan sambil melawan griviti. Otot akan berkerja dengan lebih keras semasa permulaan menaikkan bebanan dan beransur-ansur kurang di hujung julat pergerakan dan ketika menurunkan bebanan.

Latihan Isometrik

Isometrik ialah latihan yang melibatkan kontraksi static fiber otot tidak memanjang atau memendek dan sendi tidak mengalami julat pergerakan. Antara aktiviti ialah tarik tali atau tuala, menolak dinding.

Latihan Isokinetik

Latihan isokinatik ialah latihan isotonic yang menggunakan peralatan atau mesin yang mempunyai bebanan atau pelbagai halangan. Bebanan atau halangan ini bersamaan dengan daya yang dikenakan terhadap sesuatu julat pergerakan. Otot mengalami kontraksi dengan halaju yang sekata pada keseluruhan julat pergerakan. Latihan isokinetik memerlukan peralata khas yang direka bentuk bagi mengeluarkan halaju sekata ketika daya diaplikasikan. Latihan ini amat baik sebagai pemulihan daripada kecederaan serta mempunyai kelebihan daripada segi keselamatan.

Info:

Repetition Maximum

1 RM ialah beban maksimum yang mampu diangkat oleh seseorang atlet. Untuk memperolehi 1 RM, atlet berupaya mengangkat bebanan maksimum dengan sekali angkat sahaja. Ini adalah paras satu ulangan maksimum atau 1 RM bagi atlet tersebut.

Contoh:

Atlet membuat latihan bench press. Dia berupaya mengangkat berat maksimum 90 kg dengan hanya membuat satu repetition. 1 RM bagi atlet tersebut melakukan latihan ialah 90 kg.

Untuk menjalankan aktiviti daya tahan otot tangan, atlet tersebut boleh melakukan aktiviti dengan 50% daripada 1 RM, iaitu 50% daripada 90 kg dan ditambah ulangannya 10 – 15 kali.  Contohnya,  3 set X 45 kg X repetition (Lakuan aktiviti mengangkat bebanan 45 kg, 10 kali repetition sebanyak 3 set)

  

LATIHAN DAYA TAHAN OTOT
Jenis Kontraksi	Definisi	Contoh	Kelebihan
Isotonik	Latihan yang melibatkan kontraksi fiber otot memendek dengan ketegangan berbeza semasa mengangkat bebanan yang tetap	Abdominal crunch	Memberi lebih kekuatan daripada isometric Baik untuk koordinasi Cepat pulih daripada lesu Baik untuk melatih imbangan
Isometrik	Latihan yang melibatkan kontraksi static dengan fiber otot tidak memanjang dan tidak memendek serta sendi tidak mengalami julat pergerakan	Tarik tuala	Boleh dilakukan di ruangan sempit Tidak memerlukan peralatan Baik untuk pemulihan otot
Isokinetik	Latihan isotonic dengan menggunakan peralatan atau mesin yang menetapkan halaju sekata pergerakan	Sama seperti latihan isotonic tetapi menggunakan peralatan khas yang dapat mengawal kelajuan pergerakan	Baik untuk latihan kekuatan Baik untuk pemulihan kecederaan otot