Carb Loading

 

Semasa melakukan aktiviti yang melibatkan ketahanan badan, badan menggunakan glikogen otot, glukosa daripada darah, trigliserida dan asid lemak bebas dari tisu adipos untuk menyediakan ATP untuk bahan api. Nisbah relatih substrak yang digunakan bergantung kepada latihan. Mereka yang tidak terlatih, akan mampu menyimpan sedikit sahaja glikogen, tetapi tinggi lemak. Lemak akan melalui proses yang sangat sukar dibakar untuk tenaga segera. Jadi tenaga segera banyak bergantung pada simpanan glikogen di otot.

Bahan bakar untuk aktiviti semasa marathon, sukan-sukan yang memerlukan daya tahan seperti tenis, bola sepak dan sebagainya adalah karbohidrat. Dalam bina badan juga, carb loading dilakukan supaya otot kelihatan penuh semasa pertandingan. Ramai yang rasanya, lebih-lebih lagi di Malaysia, yang nampak cantik 1-2 minggu sebelum bertanding tetapi nampak lesu dan kecut ketika bertanding.

Bagaimana?

Terdapat pelbagai cara melakukan carb loading. Cara yang paling mudah adalah melakukan tambahan karbohidrat secara berperingkat 24 jam sebelum pertandingan. Carbohidrat boleh dimasukkan setiap 2 jam dan berhenti sekitar 2-4 jam sebelum bertanding bergantung pada tahap penghadaman seseorang. Carb loading pada masa akhir juga boleh jadi merugikan berikutan rembesan insulin akan menyebabkan glukosa kurang dalam darah. Keduanya makanan yang masuk pada saat akhir juga akan memberi tekanan gastrousus. Anda akan berasa terlalu penuh dan mungkin menyebabkan sakit perut ketika itu. Badan akan membahagi aliran darah kepada 2 kerja besar, 1 untuk aktiviti, dan 1 lagi untuk penghadaman.

Apa yang boleh diambil sebelum sesuatu aktiviti?

Air yang mencukupi disertakan dengan 4-5 g karbohidrat bagi mereka dengan berat dibawah 70kg, protein sekitar 20-40g dan lemak sekitar 10-20g.

Cara carb loading?

Terdapat banyak pilihan makanan untuk carb loading, setiap 2-3 jam dalam jangka masa 24 jam. Antaranya roti gandum, pisang, oren, kismis, susu rendah lemak, bahkan nasi juga boleh digunakan. Berapa banyak sepatutnya jumlah karbohidrat yang dimasukkan untuk carb loading? Anda boleh menambah sekitar 20-30% daripada jumlah karbohidrat biasa ketika latihan.

Walau bagaimana pun, terdapat cara yang lebih baik iaitu dengan membuat carb deepleting dahulu atau membuang karbohirat dahulu sebelum menambahnya. Caranya memerlukan masa sedikit. Ambil contoh dalam seminggu sebelum bertanding;

• Hari 1: Kurangkan karbohidrat sekitar 30%, kurangkan 30% air
• Hari 2: Kurangkan karbohidrat sekitar 60%, kurangkan 60% air
• Hari 3: Kurangkan karbohidrat sekitar 90%, kurangkan 90% air
• Hari 4: 0 Karbohidrat, 0 air atau gunakan air suling jika tidak tahan
• Hari 5: Tambahkan karbohidrat sekitar 50%, tambahkan sayur seleri mentah, tambahkan 40% air
• Hari 6: Tambahkan karbohidrat sekitar 80%, tambahkan sayur seleri mentah, tambahkan 70% air
• Hari 7: Tambahkan karbohidrat sekitar 130%, tambahakn sayur seleri mentah, tambahkan 100% air
• Hari 8: Tambahkan 10% lemak

Sayur seleri digunakan berikutan kandungan potassium di dalamnya yang akan meningkatkan ikatan sodium dan karbohidrat di otot. Dalam masa yang sama, Hari 1-4, lakukan latihan berintensi sangat tinggi untuk mengosongkan simpanan glikogen di dalam otot. Manakala hari ke 5-7, latihan intensiti rendah atau berehat.

Cara begini lebih berkesan kerana ia akan memaksa badan menerima simpanan glikogen berlebihan. Secara purata, mereka yang aktif (70kg) mampu menerima sekitar 400g glikogen, tetapi dengan cara ini, badan mungkin boleh menerima sekitar 500g glikogen atau lebih. Terdapat kes dilaporkan, ada yang menerima sehingga 2 kali keadaan normalnya. Cara ini boleh digunakan pakai dalam hampir semua sukan, termasuk marathon, squash, berbasikal, bina badan, angkat berat, orang kuat dan sebagainya. Jangan terkejut sekiranya ada yang buat carb loading dengan nasi daripada beras 5kg. 

Lebal Makanan

 

Ramai rasanya yang tidak membaca label pada makanan yang dibeli. Ada syarikat pengeluar yang tidak mengikut piawai yang ditetapkan dalam meletakkan label. Ada pelbagai format. Tapi apa anda perlu tahu?

Kalori

• Kalori yang dinyatakan adalah dalam unit kcal tetapi untuk nutrisi akan dipanggil calories sahaja. Kalau ikut kiraan asal, memang 1000 cal bersamaan dengan 1 kcal, tetapi untuk nutrisi 1 cal nutrisi bersamaan dengan 1 kcal. Pengecualian pada kalori nutrisi sahaja.

Saiz Hidangan 

• Kebanyakan makanan akan memaparkan kandungan kalori untuk 1 hidangan atau mungkin 100ml, 100mg dan sebagainya. Kenal pasti berapa banyak satu hidangan jika dibandingkan dengan 1 paket atau kotak atau apa sahaja bentuk. Sebagai contoh, air kotak besar gula ada 110 kalori untuk 1 hidangan tetapi 1 hidangan cuma untuk 250 ml, 1 kotak ada 1000 ml. Jadi jumlah kalori 440 kalori.

Kandungan Lemak

• Ada syarikat telah mengasingkan antara lemak tak tepu, lemak tepu dan lemak trans. Terlalu banyak iklan mengatakan 0 lemak trans sekarang disebabkan mereka tahu ramai yang dah takut dengan perkataan lemak trans, tetapi adakah lemak trans 0, lemak tepu pun 0? Pastikan.

Kolestrol

• Jangan tertipu dengan label tanpa kolesterol. Minyak daripada tumbuhan secara asalnya memang tiada kolesterol. Minyak daripada haiwan seperti minyak sapi baru ada kolesterol. Iklan sebegini hanya menipu orang ramai. Kurangkan penggunaan minyak jika tidak perlu.

Karbohidrat dan Gula

• Gula termasuk di bawah kategori karbohidrat. Kebiasaanya memang diletakkan gula lebih rendah daripada karbohidrat berikutan mungkin ada karbohidrat dalam bentuk lain seperti yang rendah glycemix index yang mana mungkin dilabelkan sebagai serat atau fibre atau ditinggalkan kosong.

Protein

• Jangan terpengaruh dengan makanan ringan yang meletakkan label, tinggi protein. Protein ada banyak jenis. Ada protein perlu, ada protein tak perlu dan sebagainya. Jadi perkataan protein itu terlalu umum. Jangan kata protein dalam makanan segera boleh membina otot.

Sodium

• Mengikut orang normal yang sihat, sehari boleh ambil mencecah 2300 mg atau 1 sudu teh. Itu mengikut ‘norm‘ US. Malaysia mungkin kurang. Kurangkan makanan yang diproses kerana hampir semua menggunakan sodium yang agak tinggi.

% Daily Value (% DV)

• Peratusan ini dikira berdasarkan diet 2000 kalori purata seorang warganegara Amerika. Kita tiada ‘norm‘ sendiri. Sepatutnya kita ada ‘norm‘ sendiri. Harap ada pihak yang menguruskan kajian mencari ‘norm‘ kita sendiri. Peratusan ini menunjukkan berapa peratus keperluan sesuatu bahan itu mengikut diet 2000 kalori seseorang. 100 % bermakna dah cukup, jika berlebihan tidak berguna.

Garis Panduan FDA

• FDA telah menetapkan garis panduan dalam menulis label yang mana saya kira kebanyakan syarikat di Malaysia tidak mengikuti tarafnya. Antaranya seperti:
• Makanan kesihatan mesti rendah lemak dengan limitasi kolesterol dan sodium b.
• Apa-apa yang dilabelkan ‘free’ mesti tiada atau hanya sedikit kandungan apa yang dinyatakan. Jika ‘tiada trans fat’ bermakna mungkin ada 0.5 mg trans fat, jika ‘tiada kolesterol’ bermakna mungkin ada 2 g kolesterol. Jadi perkataan ‘free’ tidak menjamin benar-benar bersih.c.
• Makanan rendah sodium boleh ada maksima 140 mg sodiumd.
• Makanan rendah kolesterol boleh ada maksima 20 mg kolesterol dan 2 g sodiume.
• Makanan rendah lemak boleh ada 3 g lemakf.
• Makanan rendah kalori sepatutnya maksima 40 kalori untuk 1 hidangan

Tarikh Luput

• Jangan lupa periksa tarikh luputnya. Kebanyakan makanan akan dianjakkan masa luputnya ke hadapan atas faktor keselamatan.

Undang-undang Malaysia

• Mengikut undang-undang di Malaysia, syarikat pengeluar hanya boleh mengisytiharkan kandungan vitamin dan mineral jika tahap kandungannya adalah signifikan. Begitu juga natrium dan kolesterol yang mana tidak wajib disenaraikan dalam label.

Perlu Faham

• Fahami label dan aplikasikan maklumat yang terdapat dalam label dalam pemilihan makanan yang berkualiti. Tengok label dahulu sebelum membayangkan kesedapan makanan tersebut. 

Sympathetic & Parasympathetic

 

The Sympathetic Nervous System

The preganglionic motor neurons of the sympathetic system (shown in black) arise in the spinal cord. They pass into sympathetic ganglia which are organized into two chains that run parallel to and on either side of the spinal cord.

The preganglionic neuron may do one of three things in the sympathetic ganglion:

synapse with postganglionic neurons (shown in white) which then reenter the spinal nerve and ultimately pass out to the sweat glands and the walls of blood vessels near the surface of the body.

pass up or down the sympathetic chain and finally synapse with postganglionic neurons in a higher or lower ganglion

leave the ganglion by way of a cord leading to special ganglia (e.g. the solar plexus) in the viscera. Here it may synapse with postganglionic sympathetic neurons running to the smooth muscular walls of the viscera. However, some of these preganglionic neurons pass right on through this second ganglion and into the adrenal medulla. Here they synapse with the highly-modified postganglionic cells that make up the secretory portion of the adrenal medulla.

The neurotransmitter of the preganglionic sympathetic neurons is acetylcholine (ACh). It stimulates action potentials in the postganglionic neurons.

The neurotransmitter released by the postganglionic neurons is noradrenaline (also called norepinephrine).

The action of noradrenaline on a particular gland or muscle is excitatory is some cases, inhibitory in others. (At excitatory terminals, ATP may be released along with noradrenaline.)

• The release of noradrenaline
• stimulates heartbeat
• raises blood pressure
• dilates the pupils
• dilates the trachea and bronchi
• stimulates the conversion of liver glycogen into glucose
• shunts blood away from the skin and viscera to the skeletal muscles, brain, and heart
• inhibits peristalsis in the gastrointestinal (GI) tract
• inhibits contraction of the bladder and rectum
• and, at least in rats and mice, increases the number of AMPA receptors in the hippocampus and thus increases long-term potentiation (LTP).

In short, stimulation of the sympathetic branch of the autonomic nervous system prepares the body for emergencies: for "fight or flight" (and, perhaps, enhances the memory of the event that triggered the response).

Activation of the sympathetic system is quite general because

• a single preganglionic neuron usually synapses with many postganglionic neurons;
• the release of adrenaline from the adrenal medulla into the blood ensures that all the cells of the body will be exposed to sympathetic stimulation even if no postganglionic neurons reach them directly.

The Parasympathetic Nervous System

The main nerves of the parasympathetic system are the tenth cranial nerves, the vagus nerves. They originate in the medulla oblongata. Other preganglionic parasympathetic neurons also extend from the brain as well as from the lower tip of the spinal cord.

Each preganglionic parasympathetic neuron synapses with just a few postganglionic neurons, which are located near — or in — the effector organ, a muscle or gland. Acetylcholine (ACh) is the neurotransmitter at all the pre- and many of the postganglionic neurons of the parasympathetic system. However, some of the postganglionic neurons release nitric oxide (NO) as their neurotransmitter.

The Nobel Prize-winning physiologist Otto Loewi discovered (in 1920) that the effect of both sympathetic and parasympathetic stimulation is mediated by released chemicals. He removed the living heart from a frog with its sympathetic and parasympathetic nerve supply intact. As expected, stimulation of the first speeded up the heart while stimulation of the second slowed it down.

Loewi found that these two responses would occur in a second frog heart supplied with a salt solution taken from the stimulated heart. Electrical stimulation of the vagus nerve leading to the first heart not only slowed its beat but, a short time later, slowed that of the second heart also. The substance responsible was later shown to be acetylcholine. During sympathetic stimulation, adrenaline (in the frog) is released.

• Parasympathetic stimulation causes
• slowing down of the heartbeat (as Loewi demonstrated)
• lowering of blood pressure
• constriction of the pupils
• increased blood flow to the skin and viscera
• peristalsis of the GI tract

In short, the parasympathetic system returns the body functions to normal after they have been altered by sympathetic stimulation. In times of danger, the sympathetic system prepares the body for violent activity. The parasympathetic system reverses these changes when the danger is over.

The vagus nerves also help keep inflammation under control. Inflammation stimulates nearby sensory neurons of the vagus. When these nerve impulses reach the medulla oblongata, they are relayed back along motor fibers to the inflamed area. The acetylcholine from the motor neurons suppresses the release of inflammatory cytokines, e.g., tumor necrosis factor (TNF), from macrophages in the inflamed tissue.

Although the autonomic nervous system is considered to be involuntary, this is not entirely true. A certain amount of conscious control can be exerted over it as has long been demonstrated by practitioners of Yoga and Zen Buddhism. During their periods of meditation, these people are clearly able to alter a number of autonomic functions including heart rate and the rate of oxygen consumption. These changes are not simply a reflection of decreased physical activity because they exceed the amount of change occurring during sleep or hypnosis. 

REGANGAN

Masihkah anda ingat zaman sekolah dulu kita dididik dengan regangan statik sebelum memulakan aktiviti sukan dalam subjek Pendidikan Jasmani. Ianya masih diamalkan oleh cikgu tangkap muat subjek ini. 

Sehingga kini kita masih kekurangan cikgu yang boleh mengajar Pendidikan Jasmani dan Kesihatan (PJK) ini mungkin disebabkan kekurangan peruntukan atau sesetengahnya menganggap subjek ini hanya membuang masa guru-guru sebjek teras untuk menghabiskan silibus! 

Tahukah anda, terdapat lebih 100 kajian menunjukkan regangan statik sebelum aktiviti sukan atau senaman menurunkan prestasi kita. 

Ia mengurangkan kekuatan otot (strength) kita sekitar 5.5 peratus dan menjadi lebih teruk jika dilakukan lama. Ia mengurangkan power sebanyak 2 peratus. Ia juga mengurangkan kekuatan eksplosif kita sekitar 3%. Disebabkan itu, jangan buat regangan statik sebelum aktiviti senaman anda. Apa? Anda masih buat? 

Secara amnya regangan memperbaik pengaliran darah. Akan tetapi kajian menunjukkan apabila dilakukan lebih daripada 60 saat, ia mengurangkan pengaliran darah, membentuk ischemia dan menyebabkan pengumpulan asid laktik. 

Dalam bahasa mudah boleh merosakkan otot dan tendon anda apabila dibuat lebih daripada 60 saat.Kalau tak boleh buat, nak buat apa sebelum senaman? 

Anda boleh buat regangan juga tapi dalam bentuk dinamik iaitu dengan pergerakan. Ia boleh dijadikan sebagai aktiviti memanaskan badan jika anda tak buat sesi memanaskan badan yang lain.