Tidur

Teringat kisah salah sorang kawan baik saya, masa zaman kanak-kanak dulu, ada ibu bapa yang bacakan buku kartun untuk anak-anak supaya mudah tidur.

Tapi kawan saya ini, ibu bapa dia bacakan buku biomechanic untuk dia tidur.

 Kenapa kita perlu tidur atau rehat?

Dalam sehari kita makan setiap 3 jam untuk memastikan kadar metabolisme badan sentiasa dalam keadaan tinggi. 

Juga untuk memastikan kita tidak berada dalam catabolic state.

Apa itu catabolic state? 

Ia adalah keadaan di mana badan kita mula membakar otot sebagai sumber tenaga.

Bagaimana pada waktu malam, kita tidur 6 hingga 8 jam, badan kita juga akan cecah tahap catabolic.

Bagaimana untuk mencegah diri kita dari mencecah tahap catabolic ini?

Antara cara mudah, boleh menggunakan makanan tambahan protein tinggi kandungan casein.

Apa kegunaan casein?

Untuk melambatkan menyerapan protein. 

Jadi boleh maintain protein selama 8 jam di dalam sistem percernaan.

Apa yang berlaku bila kita tidur?

Badan kita akan mulakan operasi untuk memperbaik tisu-tisu yang dah rosak, mungkin disebabkan aktiviti-aktiviti fizikal di siang hari. Masa tidur kita dipanggil post-absorptive period.

Apa itu post-absorptive period ini?

Semasa kita memulakan hari kita di waktu pagi, kita panggil post-prandial period.

Badan akan menyerap dan memproses semua nutrien sehingga mencecah tahap keperluan asas glukosa dan tenaga, yang berlebihan akan disimpan dalam bentuk glikogen dalam otot dan hati.

Selepas itu dipanggil post-absorptive period. Badan kita akan berada dalam post-absorptive period yang lama ketika kita tidur.

Badan akan menggunakan segala simpanan yang ada dalam badan untuk proses membaik pulih otot dan perlu diketahui juga bahawa tidur juga memerlukan tenaga.

Tapi kebanyakan orang di Malaysia ini, saya sendiri pun pelik, bila diet, tak makan malam.

Bila tak makan malam, sebagai contoh menu terakhir pada jam 6 petang, menu sarapan pagi esoknya pada jam 8 pagi.

Ada 14 jam kita membiarkan badan craving makanan.

Kebiasaan selepas 3 jam badan akan tukar ke catabolic state.

Jadi mereka yang tak makan selepas jam 6 petang akan membakar otot-otot mereka.

Memanglah nampak kecik lepas diet cara begitu, tapi apa yang kurang?

Otot!

Makan, Bersenam, Rehat

 

Ada tiga asas untuk membakar lemak atau membina otot:

Pertama aspek pemakanan, penjagaan makanan, pastikan cukup keperluan nutrien seharian bersesuaian dengan aktiviti hari itu, utk bakar lemak, kalori yang masuk tidak boleh lebih dari kalori yang keluar, untuk bina otot, kalori masuk perlu lebih tinggi dari kalori yang keluar, kualiti kalori, bukan dari makanan merapu.

Kedua, senaman. Ada dua jenis senaman iaitu aerobik dan anaerobik. Untuk pembakaran lemak, senaman jenis aerobik diperlukan. Aerobik bukan bermaksud tarian aerobik. Aerobik bermaksud senaman dengan kehadiran oksigen. Untuk pembakaran lemak, oksigen perlu hadir, baru proses pengoksidaan akan berlaku dimana lemak akan ditukar ke bentuk free fatty acid yang boleh digunakan sebagai sumber tenaga. Untuk membina otot lebih pada senaman anaerobik, iaitu senaman tanpa kehadiran oksigen.

Tak kira apa tujuan kita, samada untuk membakar lemak, atau membina otot. kedua2 senaman diperlukan. Kombinasi kedua-dua senaman membentuk badan kita luar dan dalam. Cara asas senaman akan dibuka dalam topik akan datang.

Ketiga, rehat. Badan kita akan melakukan proses pembaikpulih apabila kita rehat, bukannya semasa latihan. Seorang sedenteri memerlukan sekurang-kurang 6 jam rehat sehari manakala yang melakukan aktiviti berat memerlukan lebih rehat, dalam lingkungan 8 hingga 10 jam sehari.

Dehidrasi

Rasa letih lesu, sakit kepala dan bibir yang kering, ini semua adalah simptom dehidrasi biasa yang akan hilang sebaik sahaja kandungan cecair dalam badan anda sudah kembali stabil.

Tetapi apabila bercakap mengenai senaman, dehidrasi ringan pun sudah cukup memberikan impak negatif.

Bagaimanakah dehidrasi mempengaruhi kualiti senaman anda?

Sel tubuh memerlukan air untuk menghasilkan tenaga.

Adenosina trifosfat (ATP) merupakan sumber tenaga asas yang penting bagi membolehkan otot tubuh berfungsi dengan sempurna. 

Ketika sesi workout, tubuh akan menukarkan nutrien seperti karbohidrat dan lemak kepada ATP melalui proses anarobik (tanpa oksigen) dan aerobik (dengan oksigen). 

Walau bagaimanapun, sel tubuh hanya boleh menyimpan ATP dalam jumlah yang sedikit sahaja. 

Jadi, proses ini akan sentiasa berterusan kerana tubuh kita sentiasa bergerak.

Walaupun apa sahaja yang kita makan akan diuraikan dan ditukarkan kepada ATP, proses ini tidak boleh berlaku tanpa kehadiran air. 

Salah satu sistem penting yang menghasilkan ATP ialah citric acid cycle atau Kreb’s cycle. 

Apabila tubuh ternyahhidrat, Kreb’s cycle tidak dapat berfungsi dengan baik bagi menghasilkan tenaga. 

Sebab itulah kita akan rasa letih dan lesu dengan cepat apabila kekurangan air.

Kandungan cecair dalam tubuh yang tidak mencukupi menyebabkan jantung terpaksa berkerja lebih keras untuk mengepam darah.

Jantung mengepam sejumlah isipadu darah ke seluruh tubuh pada satu-satu masa. 

Oleh itu, kita memerlukan kandungan cecair yang cukup bagi mengekalkan isipadu darah yang mencukupi. 

Jadi, apabila kandungan cecair tidak cukup, maka isipadu darah juga akan berkurangan. 

Akibatnya, jantung terpaksa mengepam darah dengan lebih laju agar dapat menyalurkan jumlah isipadu darah yang sama ke seluruh tubuh. 

Apabila hal ini berlaku, pergerakan yang ringan pun sudah cukup membuatkan anda termengah-mengah.

Dehidrasi juga akan mengganggu pengawalan suhu badan.

Ketika bersenam, kulit, otot dan jantung akan ‘berebut’ untuk mendapatkan cecair yang mencukupi bagi mengekalkan fungsi tubuh yang baik. 

Apabila anda ternyahidrat dan isipadu darah berkurangan, ia tidak dapat memenuhi kesemua keperluan tersebut dan hal ini bermakna mekanisme penyejukan badan juga akan terganggu.

Sekiranya anda bersenam di dalam persekitaran yang dingin, hal ini mungkin tidak membawa masalah. 

Tetapi apabila melakukan senaman berintensiti tinggi, lebih-lebih lagi dalam persekitaran yang panas, impak dehidrasi akan menjadi lebih ketara. 

Bayangkan keadaan di mana tubuh kita perlu menghasilkan peluh yang lebih banyak tetapi kandungan air tidak cukup? 

Apabila keperluan air semakin mendesak, tubuh kita secara automatiknya akan mengutamakan keperluan jantung terlebih dahulu. 

Jadi penghasilan peluh akan berkurangan. Namun apakah yang akan terjadi sekiranya sesi senaman tetap diteruskan dalam keadaan sedemikian? 

Tubuh akan mengalami overheating dan seterusnya terdedah kepada risiko strok haba.

Justeru itu, sebaik-baiknya minum air secukupnya sebelum memulakan sesi senaman dan pastikan anda membawa bekalan air juga. 

Hal ini kerana tubuh akan sentiasa kehilangan air melalui proses pernafasan, berpeluh dan penghadaman. 

Oleh itu, mengekalkan tahap hidrasi adalah sangat penting bagi memastikan kelancaran sistem tubuh yang sempurna.