PEMAKANAN DALAM SUKAN

Pemakanan adalah kajian tentang makanan dan nutrient dan juga kesannya kepada kesihatan, tumbesaran dan perkembangan seseorang individu.

Pemakanan sukan adalah bidang pengajian yang mengaplikasikan strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, adaptasi kepada latihan, pemulihan segera dari sesi latihan  dan prestasi optimal semasa pertandingan.

Pemakanan sukan bagi individu yang aktif  secara fizikal dilihat dari dua aspek: Pemakanan Bagi Pertandingan dan pemakanan Bagi latihan.

CARA PEMAKANAN ATLET

Cara pemakanan yang betul adalah penting untuk tubuh agar tubuh sentiasa sihat dan bertenaga. Pengambilan makanan perlu dirancang supaya jumlah makanan yang diambil tidak terlebih dari yang diperlukan oleh tubuh. 

Jenis makanan yang diambil juga perlu diberi perhatian. Ini kerana pengambilan makanan yang berlebihan dan pengambilan makanan yang tidak betul boleh terjadinya pengumpulan lemak yang boleh menyebabkan pengaliran darah tidak lancar.

Begitu juga bagi seorang atlet, corak makanan adalah penting supaya makanan hyang dimakan itu mampu membekalkan tenaga yang secukupnya agar mereka dapat menjalankan latihan seperti biasa. Seorang atlet perlu mengetahui cara mengaplikasi jadual pyramid makanan dalam kehidupan seharian.

KARBOHIDRAT

Makanan yang paling banyak sekali perlu diambil oleh seorang atlet untuk menjadi bahan bakar atau tenaga ketika menjalankan latihan. Sekira pengambilan karbohidrat tidak mencukupi, faedah latihan bukan sahaja tidak sampai malah boleh mengakibatkan kekurangan tenaga ketika hari pertandingan.

  

Carta keperluan Karbohidrat:

Tahap Aktiviti	Keperluan karbohidrat/gm Bagi Setiap kg berat badan 1 Hari
Ringan (kurang dari 1 jam)	4 – 5
Sedarhana ringan (1 jam sehari)	5 – 6
Sedarhana (1 – 2 jam)	6 – 7
Sedarhana berat (2 – 4 jam)	7 – 8
Berat (melebihi 4 jam sehari)	8 - 10

PROTEIN

20% berat badan manusia terdiri dari protein. Protein diperlukan untuk pembinaan tisu-tisu baru dalambadan selain menggantikan tisu yang telah rosak. Ianya penting jika seseorang atlet itu mengalami kecederaan semasa menjalankan latihan, proses untuk penyembuhan boleh berlaku dengan pantas. Protein boleh didapati daging haiwan, hasil tenusu, kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli dan lobak merah.

Antara fungsi perotein :

• Sebagai tumbesar
• Membawa oksigen dan nutrient ke seluruh badan
• Membantu di dalam proses pembekuan darah
• Membentuk tisu yang baru menggantikan yang rosak
• Sebagai sumber tenaga
• Merupakan komponen di dalam enzaim dan hormone
• Mengekalkan nitrogen dan karbon

Keperluan protein adalah berbeza-beza mengikut saiz tubuh seseorang. Aktiviti fizikal menyebabkan banyak protein diperlukan untuk ditukar kepada tenaga. Keperluan protein dipengaruhi tiga faktor:

• Intensity dan kekerapan teatihan
• Tempoh latihan
• Diet

Semasa atlet menjalankan latihan, asid amino akan dipecahkan untuk menghasilkan tenaga apabila tahap glikogen di dalam badan semakin reutamanya sukan yang berterusan dan memerlukan tenaga yang banyak.

AIR

Semasa seseorang atlet menjalankan latihan fizikal, otot-otot akan menghasilkan haba. 75% daripada tenaga yang digunakan akan ditukar kepada haba. Antara fungsi lain air dalam badan ialah:

• Menyediakan bahan pembinaan yang penting untuk protoplasma.
• Mengangkut oksigen, nutrien dan hormone.
• Mengangkut bahan kumuh dari sel ke paru-paru dan ginjal.
• Penting untuk pengawalan suhu badan.
• Penting dalam pengawalan osmotic dalam tubuh atau pengekalan imbangan antara air dan elektrolit dalam tubuh.

Kesan sekiranya atlet kekeurangan air:

% Kesusutan Berat Badan Akibat Kehilangan Cecair	Kesan
2%	Perstasi fizikal menurun antara 10% hingga 20%.
4%	Loya, muntah dan cirit-birit
5%	Prestasi fizikal akan menurun sebanyak 30%
8%	Pening, sukar bernafas, lemah dan kebingungan.

Kadar penyerapan air dalam badan boleh ditingkatkan melalui beberapa cara iaitu:

• Isipadu air yang diminum.
• Kandungan gula (karbohidrat)
• Kepakatan natrium (sodium) dalam air
• Intensiti latihan yang dijalankan.

Isipadu air yang banyak dalam perut boleh menyebabkan  air diserap dengan lebih cepat. Oleh itu semakin cepatlah proses penggantian cecair yang hilang dalam tubuh.

Terdapat beberapa jenis minuman yang sesuai untuk bersukan iaiatu:

• Air minuman pengganti cecair – ialah larutan elektrolit cair yang terdiri daripada gula, atau karbohidrat seperti glukos, sukros, fruktos dan polimer glukos. Minuman ini dapat diserap dengan lebih cepat oleh tubuh berbanding air biasa. Minuman ini juga dapat membantu mengekalkan tahap gula dalam darah atlet.
•  Minuman berkarbohidrat (minuman tenaga) – Ialah larutan polimer glukos. Minuman ini merupakan sumber karbohidrat yang sangat penting bagi atlet terutama sewaktu pertandingan sedang berlangsung.

Perbezaan minuman hipotonik, isotonic dan hipertonik:

Minuman Ciri Perbezaan	Hipotonik	Isotonik	Hipertonik
Osmolaliti	Kepekatan lebih rendah dari cecair badan	Kepekatan sama dengan cecair badan	Kepekatan lebih tinggi dari cecair badan
Konsentrasi bagi setiap praktikal setiap 100ml	Kurang dari 4g bagi setiap 100ml	Antara 4g – 8g bagi setiap 100ml	Kurang daripada 8g bagi setiap 100ml
Kadar penyerapan	Diserap pada kadar lebih cepat daripada air	Diserap pada kadar yang sama dengan air	Diserap pada kadar lebih lambat daripada air.

Atlet dilarang sama sekali minum minuman yang beralkohol seperti arak, minjman dalam tin yang bergas dan sebagainya. Begitu juga dengan minuman yang mengandungi kaffein seperti kopi, the, coklat dan sebagainya.

VITAMIN DAN GARAM GALIAN

Setakat ini tiada kajian yang mengatakan bahawa pengambilan vitamin dan galian meningkatkan prestasi di dalam sukan. Namun atlet disarankan untuk mengambil kedua-dua nutrient ini bagi memenuhi keperluan biasa tubuh mereka.

Peningkatan tahap aktiviti suka akan menyebabkan tubuh memerlukan lebih banyak vitamin dan galian terutamanya aktiviti yang melibatkan proses metabolism tenaga. Contohnya vitamin B untuk membina tenaga, vitamin A dan zink untuk pembiakan tisu dan pembentukan sel darah merah.

LEMAK

Lemak juga penting dalam membekalkan tenaga kepada atlet. Lemak membekalkan 9 kilokalori bagi setiap gram lemak yang diambil. Atlet dicadangkan untuk mengambil lemak antara 15% hingga 30% terutamanya bagi atlet yang aktif.

Namun begitu, pengambilan lemak tidak sepatutnya melebihi 30% jumlah kalori. Lemak yang berlebihan akan membentuk plak pada dinding saluran darah menyebabkan tersumbat.

PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN ATAU PERTANDINGAN

Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik dan sistematik. Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlet.

Atlet akan dapat berlari dengan lebih lama dan akan melambatkan rasa lesu ketika latihan dijalankan. Berikut adalah contoh pengambilan karbohidrat sebelum, semasa dan selepas latihan@pertandingan.

Latihan	Jumla Perlu Diambil (g/kg berat badan)	Bila?	Contoh makanan
Sebelum	4 - 5	4 jam sebelum latihan	Nasi, buah-buahan, roti
Semasa	1.0	Setiap 15 minit – 20 minit selepas latihan bermula	Minuman berkarbohidrat
Selepas	1.0	Selewat-lewatnya 2 jam selepas latihan	Nasi, kentang, roti, glukos dan buah-buahan.

Semasa pertandingan, atlet akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis, intensity dan jangka masa aktiviti dijalankan. Contoh, aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit seperti acara lari 200m, sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen dalam otot.

Apabila aktiviti melebihi 5 minit seperti permainan bola sepak, glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut. Pada masa yang sama, ketiga-tiga sistem tenaga memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan keberkesanan sistem-sistem tenaga ini.

Semasa pertandingan berjalan, atlet disarankan mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelak ketidak selesaan di dalam perut.

Atlet yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh. Adalah penting untuk memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga mengandungi kandungan kalori yang mencukupi.

Contoh, seorang atlet berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3500kcal sehari dengan 60% - 70% (karbohidrat), 20% - 30% (lemak), 10% - 15% (protein termasuk asid amino esential).

ISU-ISU PEMAKANAN SUKAN: Female Athlete Triad and Vegetarianism

• Female Athlete Traid

Ia merujuk kepada gaya pemakanan disorder, ammenorhea dan osteoporosis. Ia merupaka satu fenomena yang berlaku kepada atlet wanita yang menghadkan pengambilan makanan atau tidak cukup makan kerana sukan. Sukan jenis ini adalah memerlukan penjagaan berat badan seperti gimnastik atau suak extreme seperti larian marathon.

Pengambilan kalori yang berkurangan akan menyebabkan kandungan lemak berkurangan dan menganggu fungsi hormone. Hormon estrogen mungkin berkurangan menyebabkan haid terhenti. Dalam atlet wanita, ia juga dikenali sebagai athletic amenorrhea dan sering dikaitkan dengan osteoporosis.

• Vegetarianism

Atlet menjadi seorang vegetarian (tidak makan hasil haiwan) disebabkan agama, mengurangkan berat badan, tidak suka daging dan sifat sayangkan haiwan. Atlet ini perlu tahu alternative yang boleh menggantikan protein dari haiwan seperti kekacang.

Terdapat atlet vegetarian yang cemerlang di peringkat dunia. Walau bagaimanapun penyelidikan telah menunjukkan tiada peningkatan atau pengurangan prestasi fizikal dengan menjadi seorang vegetarian.

PIRAMID MAKANAN