REGANGAN

Masihkah anda ingat zaman sekolah dulu kita dididik dengan regangan statik sebelum memulakan aktiviti sukan dalam subjek Pendidikan Jasmani. Ianya masih diamalkan oleh cikgu tangkap muat subjek ini. 

Sehingga kini kita masih kekurangan cikgu yang boleh mengajar Pendidikan Jasmani dan Kesihatan (PJK) ini mungkin disebabkan kekurangan peruntukan atau sesetengahnya menganggap subjek ini hanya membuang masa guru-guru sebjek teras untuk menghabiskan silibus! 

Tahukah anda, terdapat lebih 100 kajian menunjukkan regangan statik sebelum aktiviti sukan atau senaman menurunkan prestasi kita. 

Ia mengurangkan kekuatan otot (strength) kita sekitar 5.5 peratus dan menjadi lebih teruk jika dilakukan lama. Ia mengurangkan power sebanyak 2 peratus. Ia juga mengurangkan kekuatan eksplosif kita sekitar 3%. Disebabkan itu, jangan buat regangan statik sebelum aktiviti senaman anda. Apa? Anda masih buat? 

Secara amnya regangan memperbaik pengaliran darah. Akan tetapi kajian menunjukkan apabila dilakukan lebih daripada 60 saat, ia mengurangkan pengaliran darah, membentuk ischemia dan menyebabkan pengumpulan asid laktik. 

Dalam bahasa mudah boleh merosakkan otot dan tendon anda apabila dibuat lebih daripada 60 saat.Kalau tak boleh buat, nak buat apa sebelum senaman? 

Anda boleh buat regangan juga tapi dalam bentuk dinamik iaitu dengan pergerakan. Ia boleh dijadikan sebagai aktiviti memanaskan badan jika anda tak buat sesi memanaskan badan yang lain.

Tidur

Teringat kisah salah sorang kawan baik saya, masa zaman kanak-kanak dulu, ada ibu bapa yang bacakan buku kartun untuk anak-anak supaya mudah tidur.

Tapi kawan saya ini, ibu bapa dia bacakan buku biomechanic untuk dia tidur.

 Kenapa kita perlu tidur atau rehat?

Dalam sehari kita makan setiap 3 jam untuk memastikan kadar metabolisme badan sentiasa dalam keadaan tinggi. 

Juga untuk memastikan kita tidak berada dalam catabolic state.

Apa itu catabolic state? 

Ia adalah keadaan di mana badan kita mula membakar otot sebagai sumber tenaga.

Bagaimana pada waktu malam, kita tidur 6 hingga 8 jam, badan kita juga akan cecah tahap catabolic.

Bagaimana untuk mencegah diri kita dari mencecah tahap catabolic ini?

Antara cara mudah, boleh menggunakan makanan tambahan protein tinggi kandungan casein.

Apa kegunaan casein?

Untuk melambatkan menyerapan protein. 

Jadi boleh maintain protein selama 8 jam di dalam sistem percernaan.

Apa yang berlaku bila kita tidur?

Badan kita akan mulakan operasi untuk memperbaik tisu-tisu yang dah rosak, mungkin disebabkan aktiviti-aktiviti fizikal di siang hari. Masa tidur kita dipanggil post-absorptive period.

Apa itu post-absorptive period ini?

Semasa kita memulakan hari kita di waktu pagi, kita panggil post-prandial period.

Badan akan menyerap dan memproses semua nutrien sehingga mencecah tahap keperluan asas glukosa dan tenaga, yang berlebihan akan disimpan dalam bentuk glikogen dalam otot dan hati.

Selepas itu dipanggil post-absorptive period. Badan kita akan berada dalam post-absorptive period yang lama ketika kita tidur.

Badan akan menggunakan segala simpanan yang ada dalam badan untuk proses membaik pulih otot dan perlu diketahui juga bahawa tidur juga memerlukan tenaga.

Tapi kebanyakan orang di Malaysia ini, saya sendiri pun pelik, bila diet, tak makan malam.

Bila tak makan malam, sebagai contoh menu terakhir pada jam 6 petang, menu sarapan pagi esoknya pada jam 8 pagi.

Ada 14 jam kita membiarkan badan craving makanan.

Kebiasaan selepas 3 jam badan akan tukar ke catabolic state.

Jadi mereka yang tak makan selepas jam 6 petang akan membakar otot-otot mereka.

Memanglah nampak kecik lepas diet cara begitu, tapi apa yang kurang?

Otot!

Makan, Bersenam, Rehat

 

Ada tiga asas untuk membakar lemak atau membina otot:

Pertama aspek pemakanan, penjagaan makanan, pastikan cukup keperluan nutrien seharian bersesuaian dengan aktiviti hari itu, utk bakar lemak, kalori yang masuk tidak boleh lebih dari kalori yang keluar, untuk bina otot, kalori masuk perlu lebih tinggi dari kalori yang keluar, kualiti kalori, bukan dari makanan merapu.

Kedua, senaman. Ada dua jenis senaman iaitu aerobik dan anaerobik. Untuk pembakaran lemak, senaman jenis aerobik diperlukan. Aerobik bukan bermaksud tarian aerobik. Aerobik bermaksud senaman dengan kehadiran oksigen. Untuk pembakaran lemak, oksigen perlu hadir, baru proses pengoksidaan akan berlaku dimana lemak akan ditukar ke bentuk free fatty acid yang boleh digunakan sebagai sumber tenaga. Untuk membina otot lebih pada senaman anaerobik, iaitu senaman tanpa kehadiran oksigen.

Tak kira apa tujuan kita, samada untuk membakar lemak, atau membina otot. kedua2 senaman diperlukan. Kombinasi kedua-dua senaman membentuk badan kita luar dan dalam. Cara asas senaman akan dibuka dalam topik akan datang.

Ketiga, rehat. Badan kita akan melakukan proses pembaikpulih apabila kita rehat, bukannya semasa latihan. Seorang sedenteri memerlukan sekurang-kurang 6 jam rehat sehari manakala yang melakukan aktiviti berat memerlukan lebih rehat, dalam lingkungan 8 hingga 10 jam sehari.

Usah panik apabila berat badan naik selepas bersenam

Berat badan naik selepas bersenam?

Saya baru mulakan senaman 3 hari untuk turunkan berat, tapi kenapa berat naik?

Anda mungkin mula bersenam dengan pelbagai sebab.

Jadi pelbagai bentuk senaman mungkin dibuat.

Tak kira apa yang memotivasikan anda, sekiranya berat naik, jangan panik.

Apabila anda melalui senaman, badan melalui beberapa perubahan dalam tempoh beberapa bulan yang awal.

Bentuk pergerakan baru ini membentuk tekanan ke atas serat otot yang mana menyebabkan pecahan-pecahan mikro kepada otot anda dan juga mungkin menyebabkan keradangan.

Anda mungkin rasa sangat sakit selepas 1 atau 2 hari.

Apabila anda dalam kesakitan, ada keradangan.

Apabila ada keradangan, badan akan menarik air untuk bantu proses pemulihan.

Keradangan semakin teruk jika anda memaksa terlalu hebat pada awal latihan.

Disebabkan itu, kebiasaan anda dinasihatkan untuk tidak memaksa badan hari pertama anda bersenam.

Lakukannya secara progressif.

Berat yang naik disebabkan keradangan bersifat sementara.

Tak perlu risau.

Tak perlu bawa penimbang ke mana-mana untuk timbang setiap masa.

Kedua, peningkatan stor simpanan glikogen dalam otot juga boleh meningkatkan berat.

Apabila anda bersenam secara konsistan, badan anda boleh menyimpan lebih banyak gula dalam bentuk glikogen.

Apabila glikogen tinggi, air pun tinggi disebabkan glikogen stabil bila diikat dengan air.

Berat air ini akan berkurang selepas seketika anda dalam program senaman disebabkan badan mula memerlukan kurang glikogen daripada peringkat awal senaman.

Kemudian, lama kelamaan, anda akan menambah jumlah otot dengan syarat latihan yang betul disertakan pemakanan yang betul. 

Proses ini tidak berlaku segera. Secara purata sekitar 6 minggu.

Ketika ini, berat anda akan turun dengan baik.

Kesan Latihan Aerobik Terhadap Sistem Kardiovaskular

Kardiovaskular 

Fungsi utama sistem kardiovaskular semasa latihan ialah untuk menghantar darah ke tisu – tisu aktif iaitu membawa oksigen dan bahan – bahan makanan, dan memindahkan bahan – bahan kumuh metabolisme.

Kadar Degupan Jantung 

Semasa rehat degupan jantung ialah 60 – 80 denyutan dalam satu minit (DSM); bagi individu – individu yang paling mendap debaran jantung (DJ) mungkin melebihi 100 DSM; dan bagi atlit yang mempunyai daya tahan yang tinggi, DJ mereka ialah antara 28 – 40 DSM seperti pelari marathon.

Apabila memulakan senaman DJ bertambah serta – merta dan mendatar selepas satu hingga dua minit (mencapai suatu keadaan yang tetap).  Pendataran ini berkaitan dengan kehebatan latihan sehingga DJ maksimum tercapai.  Pada peringkat ini DJ tidak lagi bertambah walaupun kehebatan senaman di pertingkatkan.

Kesan serta-merta latihan yang hebat kepada sistem badan:

FUNGSI	REHAT	LATIHAN HEBAT
Kadar jantung	75 DSM	195 DSM
Tekanan darah	120/80	180/85
Keluaran kardia	5L/min	35L/min
Pernafasan	81/min	160/min

Debaran jantung maksimum berhubung erat dengan umur daridapa tahap kecergasan individu.  Satu DSM berkurangan setiap tahun.  Berdasarkan panduan ini.  DJ mak.= 220(umur) DSM individu boleh ± dikira.

Keluaran Kardiak 

(Hasil kandungan isipadu sedenyut x kadar DJ) bertambah selari dengan tahap kehebatan tugas tambahan.  Semasa berehat ia mencapai empat hingga enam liter/minit, dan pada usaha maksimum antara 20-40 liter/minit, bergantung pada saiz badan dan tahap kecergasan.  Apabila kehebatan senaman bertambah, lebih darah sampai ke otot-otot yang aktif dan juga kepada kulit untuk mengurangkan panas badan. 

Tekanan Darah (TD) 

TD sistolik dan diastolik bertindak mengikut latihan.  Tekanan sistolik bertambah selari dengan kehebatan latihan; tekanan diostolik pula berubah hanya sedikit sahaja mengikut latihan.  (sistolik = TD semasa fasa pengucupan jantung; diostolik = TD semasa jantung berehat).  Tekanan sistolik mungkin berbeza antara 115(rehat)ke 200(kehebatan maksimum latihan), tetapi aktiviti yang berkenaan (seperti isometrik)nampaknya memberi kesan paling kuat.  Tekanan diastolik hanya berubah ± 10m.m.

Metabolisme atau pengguanaan Oksigen 

Ini akan bertambah selari dengan kehebatan aktiviti, tetapi akan mendatar pada suatu tahap yang sama dengan pengguaan oksigen maksimum(mak.VO2).  Sukatan mak.VO2 dianggap ukuran yang paling baik untuk menyukat ketahanan kardiovaskular.

Mak.VO2 berkurangan mengikut umur (pengaruh biologi dan cara hidup mendap) dan berkurangan pada wanita.  Mak.VO2 mungkin meninggi 80-84 (pelari jarak jauh ) atau kurang hingga 20-an untuk orang dewasa mendap.  Isipadu maksimum yang pernah tercatat ialah 94ml/kg/min untuk peserta ski meretas desa Norway (lelaki) dan 74ml/kg/min untuk peserta ski merentas desa Rusia (wanita).

Hutang Oksigen 

Isipadu oksigen yang digunakan semasa pulihan lebih daripada kandungan biasa yang digunakan semasa berehat.  Apabila oksigen yang digunakan adalah di bawah peringkat yang diperlukan, ini adalah jangka waktu hutang oksigen.  Hutang biasa berlaku dalam latihan ringan sebelum wujudnya keadaan yang tetap.

Cecair Badan 

Ini ialah kandungan cecair badan yang hilang semasa latihan.  Kandungan cecair bukan protien daripada isipadu plasma akan berkurangan hampir serta merta, dan ini akan menyebabkan bertambahnya takanan darah.  Kekurangan isipadu plasma dalam jangka masa panjang akan mengurangkan pretasi kerana kekurangan kebolehan darah membawa oksigen.  Apabila perpuluhan bertambah adalah amat penting cecair yang hilang itu digantikan semula. 

Perubahan Suhu 

Suhu biasa badan ialah ± 98.4F/37 C. Latihan yang sederhana boleh meningkatkan suhu sehingga 106 F.  Ini akan membahayakan jika dilakukan dalam suasana yang panas dengan kelembapan yang tinggi dan mungkin menjadi lebih dasyat jika individu memakai pakaian yang tebal atau bergetah.

Penyesuaian Kepada Latihan 

Perubahan fisiologi pada badan akan berlaku hasil daripada program yang teratur.  Perubahan fisiologi  bergantung kepada:

• Jenis Aktiviti/Latihan.
• Kekerapan Latihan.
• Jangka Masa latihan.
• Intensiti latihan.
• Tahap kecergasan permulaan individu.
• Kehebatan pretasi.

Kesan Program Latihan Aerobik Pada Pengaliran Darah 

• Denyutan jantung bertambah kukuh/kuat.
• Isipadu sedenyut jantung berlebihan.
• Kadar denyutan jantung lebih lambat semasa rehat dan semasa latihan biasa.
• Kadar pemulihan jantung lebih cepat.
• Tekanan darah semasa rehat hampir biasa.
• Tekanan darah pulih seperti sediakala dengan lebih cepat selepas latihan.
• Hemoglobin bertambah.

Kesan program Latihan Aerobik Pada Pengudaraan 

• Pengembangan dada lebih luas.
• Paru-paru bertambah cekap menghasilkan pernafasan yang lebih dalam dan perlahan.
• Kadar pernafasan pulih seperti sediakala dengan lebih cepat.
• Keperluan udara dan oksigen kurang, namun bekalan yang lebih boleh diperolehi jika terdesak.

Kesan Berbagai-bagai Program Latihan Pada Tisu. 

• Latihan yang berlainan tonus, saiz dan kekuatan otot bertambah.
• Latihan yang menggunakan gerakan sepenuhnya – bertambah lenturan di sendi-sendi.
• Pengambilan kalori lemak dapat ditetapkan.

Kelebihan Sosial/Mental 

• Boleh menambahkan kecergasan dan pencapaian mental.
• Menambahkab keyakinan diri.
• Mengurangkan kelesuan dengan memisahkan diri daripada tugas-tugas yang membosankan.
• Dapat istirehat dan tidur.
• Mengurang kebimbangan dan tekanan.
• Dapat berkenalan dengan teman baru – pengalaman sosial yang menguntungkan.

Metabolisme

Jika anda dalam proses menurunkan berat badan, meningkatkan kadar metabolisme boleh membantu menurunkan berat badan tanpa memotong kalori terlalu banyak. 

Kehidupan kita kini dipenuhi oleh produk-produk merapu yang mendakwa boleh meningkatkan metabolisme. Tapi perlu ke kita produk-produk begitu? Terdapat banyak cara meningkatkan kadar metabolisme secara semulajadi.

• Faham apa itu metabolisme. Kadar metabolisme adalah kadar dimana badan kita membakar kalori. Kebanyakan mereka yang gemuk memiliki kadar metabolisme yang rendah. Walaupun sekumpulan orang buat aktiviti dan makan makanan yang sama, tak semestinya kadar pembakaran sama. Cuba kenali apa yang mempengaruhi kadar metabolisme. Ada beberapa faktor yang kita boleh ubah, dan ada yang tidak boleh. Antara faktor yang mempengaruhi kadar metabolisme ialah:

1. Umur. Kadar metabolisme akan menurun 5% setiap 10 tahun selepas kita mencecah umur 40 tahun. 
2. Jantina, lelaki kebanyakannya membakar kalori lebih cepat berbanding perempuan disebabkan memiliki tisu otot yang lebih. 
3. Keturunan. Mungkin ada antara kita yang mewarisi genetik rendah metabolisme daripada generasi sebelumnya. Keempat masalah tiroid, mungkin disebabkan Hypothyroidism (kelenjar tiroid kurang aktif), Hyperthyroidism (kelenjar tiroid terlalu aktif)

•  Kira kadar metabolisme rehat:

RMR = 9.99w + 6.25s – 4.92a + 166g – 161
w = berat dalam kilogram
s = tinggi dalam centimeter
a = umur
g = jantina, 1 untuk lelaki, 0 untuk perempuan

• Mengubah diet. - untuk menurunkan berat badan, kalori tidak boleh melebihi RMR x 1.15

• Makan sikit tapi kerap - memanjangkan masa antara menu akan menyebabkan badan tukar ke mood kelaparan dan akan menurunkan kadar metabolisme disebabkan badan nak menjaga kita supaya tak kelaparan. Mengelakkan atau tak makan tidak membantu dalam penurunan lemak.

• Minum air sejuk - bila kita minum air sejuk, badan kita akan bakar kalori untuk memanaskan kembali badan.

• Tingkatkan metabolisme sementara dengan aktiviti aerobik/kardio.

• Latihan bebanan - otot membakar lebih kalori berbanding lemak. Lebih tinggi kandungan otot lebih tinggi kadar metabolisme rehat.

VO2 Max

VO2 maksimum bermaksud Kadar tertinggi penyerapan oksigen semasa latihan maksimum.

Seiring dengan peningkatan intensiti latihan demikian juga pengambilan oksigen. Namun, satu tahap akan tiba di mana intensiti latihan terus meningkat tanpa peningkatan pengambilan oksigen. Untuk memahaminya, lihat rajah berikut:

Bahagian pengambilan oksigen mendatar menunjukkan VO2 maksimum atau kapasiti maksimum aerobik individu. Hal ini dianggap penunjuk terbaik dari daya tahan jantung dan kecekapan aerobik. Namun, lebih sebagai penunjuk potensi aerobik seseorang atau limit penentu kejayaan dalam acara yang memerlukan stamina.

Antara perkataan lain yang biasa mengantikan VO2 maksimum adalah kuasa aerobik, kapasiti aerobik dan pengambilan oksigen maksimum. VO2 maksimum biasanya relatih terhadap berat badan kerana oksigen dan keperluan tenaga relatif terhadap saiz berbeza. Ia juga relatif terhadap luas permukaan badan dan juga perbezaan jantina. Unit pengukuran VO2 maksimum adalah ml/kg/min.

Satu kajian yang dijalankan terdahap budak lelaki berusia 12 hingga 20 tahun yang mana separuh daripada mereka dilatih manakala separuh lagi tidak dilatih tetapi aktif. Hubungan berat badan tidak ada perbezaan dalam VO2 maksimum yang ditemui antara kumpulan menyarankan latiha yang tidak menjejaskan pengambilan oksigen maksimum. Namun, bila VO2 maksimum itu dinyatakan relatif terhadap luas permukaan badan, ada perbezaan antara kumpulan dan pengambilan oksigen maksimum meningkatkan kadar latihan.

Genetik juga memainkan peranan utama dalam VO2 maksimum seseorang dan keturunan mungkin membezakan sehingga 25-50% perbezaan antara individu. VO2 maksimum tertinggi yang pernah direkodkan adalah 94 ml/kg/min pada lelaki dan 77 ml/kg/min pada perempuan yang mana kedua-duanya adalah pemain ski.

Perempuan tidak terlatih biasanya mempunyai penyerapan oksigen maksimum 20-25% lebih rendah berbanding lelaki yang tidak terlatih. Namun, perempuan yang terlatih jika dibandingkan dengan lelaki terlatih, hanya 10% lebih rendah. VO2 maksimum boleh digunakan untuk mengira masa pembakaran lemak.

Latihan dan VO2 Maksimum

Untuk orang biasa, latihan pada tahap 75% daripada kadar nadi maksimum selama 30 minit 3 kali seminggu selama 6 bulan boleh meningkatkan VO2 maksimum sekitar 15-20 %. Namun ada kes dilaporkan peningkatan dari 4-93%.

Diantara kumpulan orang yang mengikuti protokol latihan yang sama, ada yang dapat hasil besar dan ada yang dapat hasil sikit. Kajian menunjukkan bahawa genetik memainkan peranan dalam setiap individu. Di Malaysia kita dapat lihat kesan yang lebih besar pada bangsa india yang mana memonopoli kebanyakan aktiviti seperti marathon.

Peningkatan VO2 maksimum bergantung pada titik permulaan. Bagi individu yang bermula dengan kurang potensi mungkin ada peningkatan besar dan untuk atlet mungkin kurang. Ini disebabkan limit seseorang. Bila mencecah tahap mendatar, seseorang itu masih boleh memperbaik VO2 maksimumnya lagi dengan latihan yang berubah.

Latihan bebanan dan latihan intensif ‘burst-type’ anaerobik mempunyai sedikit kesan pada VO2 maksimum. Latihan bebanan sahaja tidak meningkatkan VO2 maksimum kecuali jika dikurangkan rehat di antara set. Latihan yang cukup diperlukan untuk mencapai batas atas VO2 maksimum, namun juga perlu dijaga dengan kekerapan latihan. Jika tidak, ia akan kembali merosot. Ketika mencecah tahap maksima VO2, individu tersebut boleh mengurangkan latihan ke 60% selama 15-21 hari. Jangka masa penurunan tanpa aktiviti adalah sekitar 24-48 jam berbanding kesan anaerobik sekitar 5 hari.

VO2 Maksimum sebagai Prediktor Prestasi

Untuk atlet, VO2 maksimum bukanlah ramalan yang baik mengenai prestasi. VO2 maksimum boleh diambil sebagai kelajuan seseorang atlet dalam berjalan, basikal atau berenang. Dua atlet mungkin mempunyai tahap yang sama kuasa aerobik tetapi seseorang boleh mencapai VO2 maksimum meraka pada kelajuan 20 km/jam dan yang lainnya 22 km/jam.

Sementara VO2 maksimum boleh menjadi prasyarat untuk prestasi dalam aktiviti stamina tinggi, penanda lain termasuk ‘lactate threshold’. Sekali lagi, kelajuan di ambang laktat lebih penting daripada nilai sebenar itu sendiri.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi VO2 Maksimum

Ada banyak faktor fisiologi yang menentukan VO2 maksimum. Ada dua teori besar. Teori pertama berpendapat bahawa kapasiti aerobik dibatasi oleh kurangnya enzim oksidatif yang cukup dalam mitokondria. Ini adalah kemampuan badan untuk menggunakan oksigen yang ada dengan kapasiti aerobik. Ini ditambah dengan perbezaan meningkat antara kepekatan darah arteri dan vena oksigen.

Teori kedua menunjukkan bahawa kapasiti aerobik terhad tidak dominan oleh penggunaan tetapi oleh kemampuan sistem kardiovaskular untuk memberikan oksigen ke rangkaian yang memerlukan. Penyokong teori ini dengan peningkatan isipadu darah, keluaran jantung maksimum (peningkatan stroke volume) dan peredaran yang lebih baik ke otot-otot menjelaskan perubahan VO2 maksimum dengan latihan.

Menentukan VO2 Maksimum

VO2 maksimum dapat ditentukan melalui beberapa penilaian fizikal. Ujian ini boleh secara langsung atau tidak langsung. Ujian langsung memerlukan peralatan canggih utuk mengukur volume dan konsentrasi gas inspirasi dan udara keluar. Ada banyak protokol yang digunakan pada treadmill, kitaran ergometer, dan peralatan sukan yang lain untuk mengukur VO2 maksimum.

Salah satu yang paling umum adalah protokol Bruce yang sering digunakan untuk ujian VO2 maksimum pada atlet atau pesakit-pesakit jantung yang berisiko tinggi.

Ujian tidak langsung jauh lebih banyak digunakan oleh pelatih kerana memerlukan sedikit atau tidak ada peralatan yang mahal. Ada ujian langsung yang digunakan untuk menganggarkan VO2 maksimum. Contohnya termasuk ujian bleep, 12 minit berjalan dan ujian lari 1.5 batu.

VO2 Maksimum di Ketinggian

VO2 maksimum menurun seiring dengan bertambahnya ketinggian di atas 1600m (5249ft). Untuk setiap 1000m (321ft) di atas itu, turun oksigen maksimum sekitar -11%. Sesiapa yang mengandungi VO2 maksimum lebih rendah daripada 50 ml/kg/min akan berjuang untuk tahan hidup di puncak gunung Everest tanpa oksigen tambahan.

Penurunan ini disebabkan oleh penurunan keluaran jantung maksimum. Keluaran jantung adalah produk dari denyutan jantung dan stroke volume. Stroke volume menurun kerana penurunan isipadu darah dalam plasma. Denyutan jantung juga menurun dan hasilnya oksigen kurang dalam darah.

Kesan Penuaan pada VO2 Maksimum

VO2 maksimum menurun dengan peningkatan usia. Purata penurunan secara umum sekitar 1% setiap tahun atau 10% pada dekad selepas usia 25. Satu kajian berskala besar menunjukkan penurunan 0.46 ml/kg/min setiap tahun untuk lelaki (1.2%) da 0.54 ml/kg/min untuk wanita (1.7%).

Namun, penurunan tidak semestinya kerana proses penuaan. VO2 maksimum juga relatif dengan berat badan. Jika berat meningkat mengikut usia, kecergasan aerobik akan semakin berkurang. VO2 maksimum menurun. Latihan boleh melambatkan penurunan VO2 maksimum tetapi menjadi kurang berkesan selepas usia 50 tahun.

Ujian Kecergasan

Ujian kecergasan membolehkan seseorang mengenal pasti kekuatan dan kelemahan mereka, apa yang perlu diperbaik dan dikembangkan. Ujian kecergasan bukan sahaja untuk atlet bahkan sebagai seorang yang bersenam biasa pun boleh dan digalakkan. 

Kesan air sejuk dn air panas selepas melakukan aktiviti fizikal

Berendam Di Dalam Ais Selepas Menjalani Latihan - Telah menjadi amalan atlet untuk terjun ke dalam air ais (12 hingga 15 darjah celsius) selepas latihan atau pertandingan sebagai satu cara pemulihan lebih cepat dan mengurangkan kesakitan otot dan kesakitan yang mana kini menjadi amalan di Majlis Sukan Negara juga. Terdapat juga atlet yang menggunakan terapi sejuk dan panas atau selang seli antara air sejuk dan air panas untuk mendapatkan kesan yang sama.

Sejauh Mana Keberkesanannya? - Secara teorinya, selepas latihan yang berat, telah berlaku mikrotrauma atau koyak-koyak kecil pada serat otot. Kerosakan yang berlaku bukan sahaja merangsang hipertropi otot bahkan dikaitkan dengan delay onset muscle soreness yang mungkin mengganggu latihan seterusnya.

Mandi air ais dipercayai memaksa keluar bahan buangan seperti asid laktik, mengurangkan aktiviti metabolisme, melambatkan proses fisiologi dan mengurangkan bengkak dan kecederaan. Terdapat juga kekurangan mandi ais terutama pada yang sedar menyasarkan bakar lemak kerana suhu yang rendah boleh mengurangkan kadar metabolisme badan.

Mandi air panas selepas mandi ais meningkatkan aliran darah dan seterusnya meningkatkan proses penyembuhan. Tidak ada protokol tertentu dicadangkan setakat ini tetapi dicadangkan rendam di dalam air ais sekitar 5 hingga 20 minit. Buat masa ini belum ada keputusan muktamad tentang kebaikan dan keburukan mandi air ais atau air panas atau kedua-duanya yang dipanggil terapi sejuk dan panas.

Sejuk menyebabkan vasoconstriction (menghadkan aliran darah) dan panas menyebabkan vasodilation (membuka aliran darah). Sejuk dipercayai mengurangkan keradangan selepas latihan yang berat tetapi aliran darah diperlukan kemudian untuk mengeluarkan sisa dan toksin serta menyalurkan keperluan nutrisi untuk pemulihan.

Berdasarkan kebanyakan kajian, dicadangkan mandi air sejuk (tidak semestinya air ais) dan kemudian disertai air panas (tidak semestinya serta merta), yang mana boleh dilakukan serta merta atau kemudian dalam hari itu. 

Hormone Estrogen

Estrogen adalah hormone seks utama wanita. Estrogen digunakan dalam sebahagian daripada pil perancang,terapi penggantian estrogen bagi perempuan putus haid, alam penggantian hormon bagi perempuan trans. 

Seperti semua jenis hormon, estrogen mudah meresap merentasi membran sel. Sebaik berada di dalam sel, mereka mengikat dan mengaktifkan reseptor estrogen yang mengubah strukturnya. Estrogen terdapat dalam perempuan dan lelaki. Lelaki biasanya sedikit. Lelaki lembut biasanya lebih. Majoriti estrogen dihasilkan di ovari, corpus luteum dan plasenta. Kilang terbesar ovari tetapi juga dihasilkan sedikit di hati, kelenjar adrenal dan tisu buah dada. Biasanya apabila kitar haid sudah berhenti, kilang-kilang kedua ini akan menjadi sumber estrogen pertama. Lemak juga menghasilkan estrogen. Ini menunjukkan bahayanya menjadi seorang yang lebih atau kurang berat badan.Keinginan seks tidak bergantung pada tahap estrogen tetapi lebih pada androgen atau nama lainya adalah testosteron.

Fungsi:

• memberi rupa-rupa atau karektor perempuan
• mengurangkan otot
• meningkatkan simpanan lemak
• meransang pertumbuhan endometrial
• meningkatkan pelincir vaginal
• menebalkan dinding vaginal
• mencantikkan kulit dan salur darah
• menukar bentuk badan daripada endomorph kepeda mesomorph ke extomorph
• meningkatkan pengeluaran hepatik pengikat protein
• mengurangkan antithrombin III
• meningkatkan HDL
• mengurangkan LDL
• meningkatkan kortisol
• mengekalkan garam dan retansi air
• menyokong hormon yang sensitif dengan kanser payu dara

Kenapa bila menggunakan steroid untuk aktiviti sukan, kebanyakan lelaki menjadi lembut ?

• Apabila menggunakan testosteron daripada luar, secara tidak langsung, kilang penghasilan utama iaitu testis akan ditutup. 
• Apabila testosteron mencecah satu tahap yang tinggi (berbeza mengikut individu), secara langsung badan akan bertindak menghasilkan estrogen dalam jumlah yang baik. 
• Lelaki juga mampu menghasilkan estrogen, cuma tidak mempunyai kilang utama iaitu ovari. 
• Estrogen dihasilkan untuk seimbangkan kembali ratio antara testosteron dan estrogen. 
• Bila estrogen menjadi terlalu tinggi, badan akan menunjukkan kesan atau karektor perempuan. 
• Jadi dalam kitar steroid yang digunakan, ada dimasukkan anti-estrogen untuk menghalang kenaikan estrogen.

Apa itu terapi menggantian hormone ?

• Terapi penggantian hormon, menggunakan estrogen diberi kepada perempuan postmenopausal untuk mencegah osteoporosis dan juga merawat simtom-simtom menopause seperti kekeringan vaginal, kencing tidak lawas, keletihan, berpeluh dan sebagainya. 
• Lelaki yang ingin menjadi perempuan menggunakannya untuk menjadi lembut dan memiliki karektor-karektor seperti perempuan.
• 
  

Asidosis Laktik

Asidosis laktik berlaku secara semula jadi semasa aktiviti kecergasan atau bersukan. Asid laktik adalah produk buangan metabolisme dalam proses membina otot dan aktiviti berterusan. Asidosis laktik disebabkan bersenam adalah bersifat sementara dan biasanya tidak merbahaya, akan tetapi ia boleh jadi bahaya jika disebabkan masalah kesihatan.

Punca Asidosis Laktik

Semasa bersenam, otot memetabolismekan atau dalam bahasa mudahnya membakar glukosa kepada tenaga. Otot menerima glukosa melalui darah dan simpanan sendiri dalam bentuk glikogen. Setiap daripada kita ada dalam keupayaan maksima yang dipanggil ambang anaerobik atau ambang laktat. Ambang laktat pada asasnya adalah ukurusan bagaimana kuatnya jantung dan salur darah. Dengan mengamalkan senaman yang kerap, seseorang meningkatkan ambang laktatnya.

Apabila tahap intensiti latihan di bawah ambang laktat, badan menghasilkan asid laktik yang sedikit dan cepat hilang. Akan tetapi apabila melebihi ambang laktat, otot mula menggunakan glukosa secara tidak efisien. Adis laktik dihasilkan dengan cepat dan berkumpul di dalam darah dan otot.

Gejala Asidosis Laktik

Apabila seseorang berterusan melakukan aktiviti, dia akan mencecah tahap di mana otot mula sakit, jantung mula berdegup laju dan merasakan kekurangan udara. Dalam masa yang singkat, secara fizikalnya tidak dapat menjalankan apa-apa lagi ketika itu.

Rawatan

Asidosis laktik kerana bersenam biasanya tidak merbahaya dan tiada rawatan diperlukan. Proses semula jadi meningkatkan lagi tahap ambang laktat di masa hadapan. Buah pinggang dan hati biasanya boleh membersihkan asid laktik tambahan yang terkumpul.

Asidosis laktik boleh juga berlaku disebabkan kesan sampingan ubat-ubatan dan keadaan perubatan termasuk:

(i) Jangkitan yang teruk (sepsis)

(ii) Gangguan Mitokondria

(iii) Keracunan karbon monoksida

(iv) Kehilangan bekalan darah ke anggota badan atau bahagian tubuh lain

(v) Kejutan

(vi) Diabetes yang tidak terkawal

(vii) Masalah buah pinggang dan hati

Keadaan ini boleh mengancam nyawa dan perlu dirawat dengan segera. Jika anda terlalu cepat keletihan akibat senaman dan tidak berubah menjadi lebih baik setelah melalui latihan yang baik untuk satu jangka masa panjang, elok dapatkan pengesahan doktor.

Rujukan

eMedicine: “Lactic Acidosis.”

Faedah Latihan Bebanan

• Dapat melakukan kerja kerja berat dengan mudah – mengangkat/ mengalihkan pasu bunga atau mengangkat baldi yang berisi air dengan mudah tanpa merasa letih dan sakit otot.

• Mengelakkan kecederaan otot - bila mana otot kaki menjadi kuat, keberkalian untuk jatuh adalah tipis begitu juga jika otot bahagian atas badan kuat, anda akan mempunyai postur yang baik dan boleh mengelakkan daripada sakit pinggang dan menghindarkan sakit arthritis

• Membina kepadatan tulang - Masalah utama bila usia semakin meningkat ialah tulang akan menjadi rapuh. Dengan melakukan latihan bebanan menggunakan dumbell, tulang akan menjadi lebih padat. Ini akan mengurangkan risiko penyakit osteoporosis.

• Badan menjadi tegap dan sasa - Ini tidak akan berlaku kepada kaum wanita kerana kaum wanita hanya mempunyai sedikit sahaja hormon testosterone iaitu hormon lelaki. Akan tetapi bagi kaum wanita yang mempunyai bentuk badan mesomorphs, anda harus berhati hati kerana bentuk badan begini mudah membina otot menjadi kelihatan sasa.

Kesan Fisiologi

1. peningkatan kuantiti mioglobindalam tisu otot rangka.
2. peningkatan saiz dan kuantiti mitokondria
3. peningkatan jumlah oksigen di dalam otot.

Aspek Keselamatan

• memanaskan dan meregangkan badan dahulu sebelummelakukan latihan
• mulakan latihan dengan menggunakan dumbell yang sederhana berat
• gunakan dumbell dengan pergerakan terkawal (controlled movement) tanpa menghayunkan dumbell
• hembus nafas melalui mulut bila mengangkat dumbell dan tarik nafas melalui hidung semasa menurunkan dumbell
• mulakan latihan dengan kumpulan otot otot besar
• jangan melakukan latihan dengan keadaan memaksa dan pastikan otot otot tidak digunakan lebih daripada tahap yang dibenarkan. (overloading/working )

Cadangan Aktiviti Menggunaklan Peralatan Paling Asas

• Bench Press

Half Squat

Tricep Extension

Metabolisme Sel

Metabolisme sel merujuk kepada jumlah tindak balas kimia di dalam tubuh, iaitu penghasilan tenaga yang disimpan dalam bentuk ATP (Adenosine Trifosfat) dan molekul atau bahan organic yang diperlukan oleh tubuh.

Penghasilan tenaga juga dikenali sebagai katabolisme, manakala penghasilan molekul organic baru dikenali sebagai  anabolisme.

( ATP + H2O ---------- ADP + Pi )

ADP = adenosine difosfat      Pi = Fosfat inorganik

ATP merupakan sebatian tenaga utama di dalam sel. ATP menyediakan tenaga bagi kebanyakan aktiviti sel yang menggunakan tenaga, seperti sentisis  RNA dan mengawal atur kebanyakan tindak balas kimia.

Selain itu, ATP juga berfungsi di luar sel seperti menghasilkan rangsangan kesakitan dan meregangkan dinding pundi kencing.

Tenaga diperolehi dari molekul ATP apabila kumpulan fosfat ketiga pada ATP disingkir melalui proses hidrolisis.

Ikatan kumpulan fosfat ini merupakan ikatan lemah iaitu tenaga ikatannya rendah. Namun begitu, pemutusan ikatan ini membebaskan tenaga yang tinggi.

Rajah : Metabolisme sel terdiri daripada tindak balas katabolisme dan anabolisme yang
menghasilkan 60% tenaga haba dan 40% tenaga yang disimpan dalam bentuk ATP

Sentisis ATP

Setiap sel yang hidu perlu tenaga dalam bentuk ATP. Tenaga ATP diperolehi melalui tindak balas pemecahan molekul organik, iaitu nutrien makanan.

Untuk menjalankan proses ini, sel mesti memperolehi air, vitamin, ion dan oksigen.

Oksigen diperolehi daripada paru-paru, manakala bahan-bahan lain yang dikenali sebagai nutrient diperolehi daripada penyerapan daripada system pencernaan.

Oksigen dan nutrient dihantar ke sel-sel seluruh tubuh oleh system kardiovaskular  melalui darah.

Tindak balas katabolisme yang menggunakan nutrient dalam sel akan menghasilkan tenaga.

Lebih kurang 40% daripada tenaga tersebut digunakan untuk mensintesis ATP daripada ADP dan fosfat tak organic, manakala 60% lagi dibebas sebagai tenaga haba.

Sentisis ATP ini berlaku di sitoplasma dan mitokonderion di dalam sel.

ADP + Pi ------------------ ATP + H2O

Tenaga  ATP digunakan untukmproses-proses yang memerlukan tenaga yang terdiri daripada:

• Tindakbalas anabolisme, iaitu tindak balas biosentisis bagi tujuan tumbesaran dan pembahagian sel seperti:

1. Pegabungan asid-asid amino menjadi protein.
2. Pegabungan nukleotida menjadi DNA dan RNA dalam nucleus sel.
3. Sentisis polisakarida seperti glikogen.
4. Sintisis lemak.

• Penguncupan otot
• Pengangkutan aktif molekul ion.
• Penghantaran impuls saraf.
• Penyelanggaran isipadu sel melalui osmosis.
• Pergerakan molekul silia dan flagella.
• Fungsi-fungsi lain yang berbeza antara sel.

Selain proses-proses di atas, tenaga yanhg dihasilkan juga diguna untuk fungsi-fiungsi lain yang berbeza antara sel.

Ini kerana, setiap tisu tubuh mempunyai populasi sel berbeza dan tenaga serta nutrient yang diperlukan juga berbeza.

Selain itu, apabila tahap aktiviti tisu berubah, keperluan nutrient juga berubah, contohnya, tisu otot di dalam keadaan rehat jauh lebih rendah berbanding otot yang sedang berkerja.

Tenaga yang dibebaskan sebagai haba digunakan untuk menyelenggara suhu tubuh dan haba boleh disukat melalui unit kalori atau lebih tepat Joule mengikut system metrik.

Kalori bukan merujuk sebagai nilai tenaga yang terkandung dalam makanan.

Metabolisme Nutrien di Dalam Sel

Pencernaan secara mekanikal dan kimia menghasilkan molekul yang lebih ringkas iaitu glukosa, asid amino dan lipid.

Molekul ringkas yang dihasilkan ini diserap mel;alui saluran pencernaan dan diedar ke seluruh tubuh melalui system peredaran darah.

Nutrien ini meresap masuk ke dalam cecair interstisial, seteriusnya meresap ke sel melelui membrane sel. Nutrien ini bergabung dengan nutrient lain yang sedia ada dalam sitoplasma.

Nutrien seperti karbohidrat dan lemak yang berlebihan disimpan oleh dan organ tertentu dan digunakan kembali apabila kuantiti dan kualiti nutrient di dalam makanan yang dimakan tidak mencukupi.

Pengawal aturan penyimpanan dan penggunaan nutrient simpanan dilakukan oleh system endokrin dan system saraf.

Secara umum, sel yang mempunyai karbohidrat, lemak dan asid amino berlebihan akan memecahkan karbohidrat terlebih dahulu.

Apabila karbohidrat habis digunakan, lipid pula dipecahkan. Asid amino jarang digunakan bagi penghasilan tenaga.

Terdapat dua jenis metabolism sel yang kedua-dua tindak balas kimia ini dimangkinkan oleh molekul protein yang besar iaitu enzim.

Katabolisme

Merupakan tindak balas kimia yang melibatkan pemecahan bahan atau molekul organic yang membebaskan tenaga untuk mensintisis ATP atau sebatian bertenaga tinggi yang lain.

Dengan kata lain, katabolisme merupakan proses pemecahan molekul organic kepada molekul yang lebih kecil dan ringkas di sitoplasma dengan sedikit sahaja penghasilan ATP.

Molekul yangh terhasil ini akan masuk ke dalam mitokondria dan proses melilui kitar Krebs bagi menghasilan lebih bnanyak tenaga.

Lebih kurang 40% daripada tenaga yang dibebaskan diperangklap bagi menukar ADP kepada ATP dan sebanyak 60% lagi hilang dalam bentuk haba.

Anabolisme

Anabolisme ialah tindak balas kimia yang menggunakan tenaga daripada ATP untuk mensintisis molekul lebih besar dan baru termasuk makromolekul.

Molekul-molekul organic baru ini diperlukan untuk membina sebatian baru seperti pengantian membrane dan organel, penghasilan enzim dan struktur protein yang lain.

Tindak balas kimia ini melibatkan pembentukan ikatan kimia yang baharu. Oleh itu tenaga diperlukan dalam tindak balas anabolisme.

Tenaga untuk proses anabolisme diperolehi dari ATP yang dihasilkan di mitokondria. Anabolisme memerlukan lebih banyak asid amino berbanding lemak dan sedikit sahaja karbohidrat.

Komponen atau molekul organic baru perlu disintisis oleh sel, untuk:

1. Pemulihan  dan pembaikan struktur sel – Kebanyakan molekul organic dan struktur dalam sel termasuk organel bersifat sementara. Oleh pembuangan dan penggantian molekul dan struktur tersebut merupakan proses pusingan ganti metabolic (metabolic turnover).
2. Tumbesaran – Molekul organic yang disentisis oleh sel merupakan persediaan sel untuk membahagi dan mensintesis protein dan organel.
3. Menghasilkan rembesan – beberapa sel seperti sel mucus dan sel pancreas perlu mensintises bahan atau molekul organic dan menghantarnya ke cecair ruang-ruang (interstitial) untuk dirembeskan.